Планка – это одно из наиболее универсальных и эффективных упражнений для развития мышц кора. Статическая нагрузка не только укрепляет пресс и поясницу, но и улучшает осанку. Во время удержания нагрузки в работу включаются почти все мышцы, это неоспоримый плюс упражнения.
В фитнесе существует множество вариантов планки, которые позволяют разнообразить это упражнение. Тем не менее, среди наиболее действенных, популярных и современных видов планки лучше всего себя зарекомендовали следующе техники.
Фронтальная планка
Этот вариант считается классическим. Выполняется с упором на носки и локти. Новички могут делать упор на вытянутые руки, чтобы облегчить нагрузку на начальных этапах тренировок. Упражнение задействует следующие мышечные группы:
- Спина;
- Живот;
- Плечи;
- Руки;
- Ягодичные.
С подъемом ноги и руки
Этот вид планки отличается тем, что корпус удерживается на одной ноге и руке. Для выполнения необходимо поднять руку и ногу до уровня параллели с полом. Корпус должен оставаться в том же положении, что и в обычной планке. Такая техника увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и пресс.
Боковая планка
Лучшее упражнение для проработки косых мышц живота. Позволяет уменьшить талию и улучшить мышечный тонус. Боковая планка всегда выполняется с упором н согнутую в локте руку и стопу. Важно не прогибать корпус вниз, тело должно формировать ровную линию от шеи до стоп. Свободную руку можно поднять вверх или разместить вдоль тела.
Обратная планка
Существует несколько видов обратной планки, но наиболее эффективной считается техника, где тело удерживается на вытянутых руках. Ноги должны быть согнуты коленных суставах (под углом 90 градусов), тело от колен до шеи формирует ровную линию. Упражнение дополнительно нагружает ноги, спину, плечи и верх спины. Также движение хорошо растягивает грудные мышцы, что улучшает осанку.
Планка «дельфин»
Один из самых сложных вариантов выполнения. Особенность заключается в том, что опора удерживается на локтях и стопах, но тело формирует не ровную линию, а букву «Г». Важно, чтобы корпус и ноги были согнуты в тазобедренном суставе под прямым углом. Такая техника очень эффективна для спины, плеч и растягивания мышц живота.
Также к числу модных планок, которые популярны благодаря высокой эффективности, стоит отнести все вариации упражнения с фитболом и степ-платформой.