У вас проблемы со сном? Вы просыпаетесь ночью или просыпаетесь утром усталым? Если да – вероятно, вы страдаете от нарушения сна.
Проблемы со сном-довольно распространенное явление. Они чаще всего усиливаются с возрастом и касаются прежде всего людей после 65 года жизни.
Способов борьбы с бессонницей много, начиная от нестандартных методов, заканчивая фармакологическом лечении. К сожалению, не у всех пациентов классические методы лечения бессонницы оказываются эффективными, некоторые пациенты не могут принимать нежелательные действия препаратов, которые проявляются во время терапии, либо явно ощущают зависимость, связанную с их использованием.
Страдая от бессонницы, стоит попробовать психологические методы борьбы с бессонницей. Оказывается, что одним из эффективных способов борьбы с нарушением сна является применение так называемой техники контроля стимулов.
Техника контроля стимулов
Он состоит из шести простых шагов, которые вы можете использовать самостоятельно, чтобы справиться с проблемой бессонницы в комфорте вашего дома:
• Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете себя сонным/y.
• Лечить свою кровать только как место для сна. Ни в коем случае лежа в нем, не смотри телевизор, не читать книг, не ешьте завтрак, или ужин, не пытайтесь решать в нем проблемы. Допускается только для сна и сексуальной активности.
• Если после того, как вы ложитесь спать, вам трудно быстро заснуть, через десять минут лежите и отправляйтесь в другую комнату. Оставайтесь в ней так долго, как вы хотите, а затем вернуться в постель и попытаться заснуть. Если вы все еще не сможешь уснуть, действуйте аналогично, пока вам удастся погрузиться в сон. Если ты в ночь, и вы будете у нее были проблемы со сном повторяйте шаг, вплоть до результата. Этот шаг служит не смотреть на часы и ждать, пока пройдет определенное время. Имеет привести к оформлению в себе ассоциировать постель только с быстрым засыпанием.
• Старайтесь просыпаться каждый день в определенное время, независимо от количества обязанностей, которые ждут вас в этот день. Будьте в этом последовательны – встать сразу после того, как он зазвонит. Благодаря этому вы привыкнете свой организм к новому ритму дня и легче будет справиться с проблемой бессонницы.
• Полностью откажитесь от сна в течение дня. Даже несколько минут сна могут нарушить ритм вашего дня и затруднить засыпание вечером.
В самом условии этот метод сродни эксперимента Павлова, который установил, что заявление собаке корм, вызывает у него выделение слюны – этот рефлекс описал как безусловная, потому что там, естественно, без необходимости изучать ее.
Павлов показал, что если перед подачей пищи, будет звонить колокол, то после нескольких попыток на сам звук звонка собака будет выделять слюну. Перед экспериментом, звонок не вызвал у собаки ślinienia, а так он узнал, что стимул, который всегда появляется перед едой (мелодия) является сигналом кормления. Этот рефлекс, называемый условным, производится путем повторного связывания стимула (звон колокола) с подачей корма.
Методика контроля раздражителя направлена на укрепление ассоциаций. Если вы страдаете от бессонницы, важно, чтобы ты выработал в себе подобные рефлексы и было связано положение в кровати с быстрым сном. А это поможет справиться с проблемой бессонницы.