У человека белки составляют порядка 80% от сухой массы тела и выполняют огромное количество жизненно важных функций. К пищевым источникам белка относятся яйца, красное мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, бобковые, орехи.
Белки состоят из соединенных в цепочки аминокислот - азотсодержащих органических молекул. В организме человека некоторые аминокислоты могут синтезироваться из других аминокислот и углеродосодержащих веществ. Они являются заменимыми, и их присутствие в пище не является обязательным. Аминокислоты, синтезировать которые организм не способен, называются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей.
Белок пищи, включающий все незаменимые аминокислоты, называется полноценным. Тот, в котором часть незаменимых аминокислот отсутствует - неполноценным. Полноценные белки содержатся в основном в пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке. В большинстве растительных источников отсутствуют те или иные аминокислоты. Кроме того растительный белок усваивается хуже животного.
Существует мнение, что за один приём пищи организм человека может усвоить лишь определенное количество белка, обычно называют цифры от 20 до 40 г. Такая точка зрения не имеет убедительных подтверждений.
При наборе мышечной массы норма белка составляет 1,4-1,8 г на килограмм массы тела в сутки. При содержании жира ниже 15% - 1,6-2,2 г/кг текущего веса.
Для расчёта суточной нормы белка умножьте массу тела в кг на необходимое количество белка.
Разберем на примере:
мужчина, вес 85 кг, рост 183 см, 25 лет. Дневная норма 3100 ккал
Посчитаем его среднюю норму белка - 85 (вес в кг) * 1,6 (средняя норма белка в день на 1 кг массы тела)= 136 гр (норма белка в граммах в сутки)
1 г белка = 4 ккал
136 (дневная норма белка в гр) * 4 = 544 ккал в сутки приходится на белок
3100 (общая калорийность рациона) - 544 (калорийность белка) = 2556 ккал (останется на углеводы и жиры)
136 г белка в день, это не 136 г куриной грудки, как может показаться на первый взгляд. В сырой куриной грудке 23,5 г белка. Для расчета необходимого для вас количества продуктов воспользуйтесь специальной программой.
Как пример 136 г белка это: 250 г сырой куриной грудки, 100 г чечевицы в сухом виде, 80 г гречки в сухом виде, 2 яйца, 30 г фундука, 150 г творога.
Необязательно каждый день жестоко выдерживать дозировки: главное, чтобы суммарное потребление за 3-4 дня давало в итоге требуемое количество белка.