Наших читателей консультирует фитнес-редактор Дмитрий Смирнов, тренер со стажем более 20-ти лет, чемпион мира и Европы по пауэрлифтингу
Я работаю сменами в графике два через два. Встаю в 6 утра, выхожу из дома в 6:40 и прихожу где-то в 21:20, а ложусь в 22. Во время смены есть несколько перерывов, во время них бегаю по лестнице. Как мне распределять тренировки? Два-три дня в неделю я не работаю, выходные плавающие.
Я бы на твоем месте не пытался втиснуть тренинг в рабочую смену, а самоотверженно предавался работе. А вот в выходные тренировался бы каждый день, а то и дважды в день, если этого будет мало. Например, утром отвел бы время на небольшую кардиосессию на 20–30 минут, после которой сделал бы стретч и МФР. А вечером уже полноценно поработал бы с железом, причем чередовал бы силовые тренировки по принципу «верх-низ». То есть в один день нагружал бы все, кроме ног, а во второй целенаправленно тренировал бы ноги и кор.
Надо нарастить мышечную массу. Тренировка, отдых, питание — все выполняю. Больше года не получается. Готов включить гейнеры. Заинтересовал Sport Expert от «Эвалара». Что попало пить не хочу, субстанции в этом гейнере европейские. Ваше мнение, стоит ли?
Положа руку на сердце, нет, не рекомендовал бы. И дело не в производителе, особой разницы между ними нет, а в том, что без любых добавок, если тренировки, отдых и питание действительно отрегулированы, масса растет весьма заметными темпами. А если что-то выпадает из уравнения, хоть залейся креатинами и гейнерами, толку не будет никакого. Оцени следующие параметры:
1. Увеличились ли твои рабочие веса в основных упражнениях за последний год?
2. Получается ли у тебя спать не менее 8 часов в день?
3. Считаешь ли ты БЖУ и достаточно ли в твоем соотношении макронутриентов белка?
Если хоть один из вопросов тебя смутил или ты ответил на него «нет», в этом и ищи причину.
Уже не первый год посещаю тренажерный зал и решил обратиться к вам с вопросом. Когда я сгибаю руки со штангой или гантелями, больше напрягается плечо, а не бицепс. Особенно это чувствуется в левой руке. Подскажите, в чем может быть причина и как это решить?
Вполне возможно, ты слишком сильно сжимаешь гриф штанги или гантелей. Попробуй поделать подъемы на бицепс двумя способами. В первом убери большой палец — помести его снизу грифа вместе с остальными пальцами. Так ты ослабишь кисть и концентрироваться на работе бицепса станет проще. Второй способ чуть сложнее: возьми штангу в руки и разогни кисти — отогни их от себя. Теперь, не меняя положения кистей, подними штангу из нижнего положения только до половины траектории, в конечной точке движения твои предплечья будут параллельны полу. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Уверен, все сразу получится.
Скажите, что лучше для мужчины после сорока: тренажерный зал или боевые искусства?
Наиболее авторитетные специалисты сходятся во мнении, что для оптимального уровня здоровья и самочувствия в целом нельзя концентрироваться лишь на одном виде физической активности, потому я бы предложил совмещать силовые тренировки и единоборства. Чтобы подобный тандем не перегружал тебя и позволял оставаться в рамках сбалансированной полноценной жизни, я бы советовал проводить две силовые и две единоборческие тренировки в неделю: например, штанга по понедельникам и четвергам, а единоборства по вторникам и пятницам. В итоге штанга и гантели дадут тебе крепкие кости и уберегут от возрастной потери мышечной массы, а единоборства поддержат гибкость и ловкость на должном уровне плюс сохранят здоровье сердечно-сосудистой системы.
Фото: John Fornander / Unsplash