Дело не только в самих калориях, но и в составе питания. Очень важно, чтобы не было авитаминоза, микроэлементоза, то есть недостатка важных для нашей физиологии питательных веществ. Нужно ограничивать питание, но не ограничивать необходимые витамины.

Ни один продукт нашего питания не содержит весь необходимый комплекс питательных веществ. И мы должны обязательно комбинировать многие продукты. Я думаю, что принцип «всего понемногу» является оптимальным.

Когда измеряют базовый метаболизм, учитывают пол, физические нагрузки, образ жизни, возраст. Это всё недостаточная персонализация, потому что в конце концов тут речь должна идти о биомаркерах. Мы должны понять, какие аминокислоты, витамины, минералы, в каком необходимом количестве и в какой необходимой форме присутствуют в организме пациента. Нужно всё это посмотреть, чтобы оценить, чего организму не хватает, и восполнить через диетические рекомендации.

Я считаю, что поливитаминный комплекс – это совершенно не то, что нам нужно. Например, антиоксидантные витамины, витамин E, C с витамином B12 в комплексе дают, наоборот, мышечный прооксидант, который вызывает повреждения на клеточном уровне.

Многие продукты питания содержат вещества, которые способны влиять на старение, то есть они могут ингибировать гены, связанные с ускоренным старением, либо активировать гены стрессоустойчивости, связанные с замедленным старением. Понятно, что не настолько эффективно, как химические соединения, полученные специально для ингибирования того или иного сигнального пути, но мы принимаем пищу несколько раз в день, и систематичность тут может сыграть на руку.

Диета долгожителя

На одной из школ долголетия в Черногории я выступал с лекциями, и одна из лекций была посвящена диете для долголетия. На этой школе присутствовали коллеги из центра доктора Гаврилова, которые занимаются проблемами похудания. Они ко мне подошли и предложили воплотить это в жизнь. Мы определили состав, нашли поставщиков ингредиентов, которые будут компонентами диеты долгожителя. И летом этого года продукт появился на рынке. А поскольку там нет усилителей вкуса, вкусного и вредного, не все готовы ежедневно с радостью есть нашу еду.

Это шесть видов сухих смесей, из которых можно сделать либо коктейль, либо кашу и заменять один из приёмов пищи, предположим, есть на завтрак или на полдник. Есть даже люди, которые комбинируют и какое-то время полностью питаются таким образом.

Основа – это цельнозерновые, которые обладают средним гликемическим индексом. Очень важно не резко поднимать уровень сахара в крови и ненадолго, потому что это раскачивает наши гомеостатические адаптационные механизмы, связанные с регуляцией уровня глюкозы. Поэтому мы взяли сорго как крупу, это безглютеновый злак, содержит большое количество полифенолов пищевых волокон, также обладает средним гликемическим индексом. Кроме того, амарант, тоже безглютеновый, псевдозлак, он содержит интересное соединение наподобие сквалена – полезное жироподобное соединение. Очень много незаменимых аминокислот и много белка в этой крупе.

У нас там несколько видов проростков. Проростки содержат много витаминов, минералов, витамин К, такие биологически активные вещества, как спермидин. Недавние исследования показывают, что спермидин улучшает память у пожилых людей, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, и есть клинические данные по этому поводу, опубликованные в уважаемых международных изданиях. Там есть жмых кедрового ореха, он содержит вещества, которые угнетают аппетит, то есть дольше сохраняется чувство сытости, а также он нормализует метаболизм через активацию GLP-1 пептида, который действует положительным образом на метаболизм. А дальше либо ягоды, либо зелень, либо приправы, либо грибы, либо овощи, разные вариации. Если вы изменили свою диету, то через месяц, три месяца и полгода вы увидите результаты.

Трехразовое питание

Путём проб и ошибок я всё-таки решил, что нужно питаться трёхразово. Есть точки зрения, что нужно с перекусами, достаточно небольшими порциями принимать пищу. Но это приводит, в конце концов, к тому, что у вас постоянно высокий уровень инсулина, и организм уже адаптируется к этому высокому уровню, что может способствовать инсулинорезистентности. Когда вы делаете существенные перерывы между приёмами пищи, инсулин успевает возвращаться в норму, и инсулинорезистентность в меньшей степени наступает.

Для многих спорный момент, но я стараюсь не есть после 6, потому что это очень мягкий способ прерывистого голодания. Когда вы с 6 вечера до 8 утра ничего не едите, а в остальной период дня вы едите как обычно, то есть ничем себя не ограничиваете, это достаточно большой промежуток времени для того, чтобы организму дать мягкий стресс, связанный с ограничительной диетой. При этом вы себя не ограничиваете, потому что в остальную часть дня вы едите полноценно.

Также я стараюсь ежедневно съедать достаточно большую порцию зелени. Люди с подагрой, с камнями не могут это делать, но если человек здоров, очень важно есть зелень ежедневно, потому что там витамин К1, который снижает риск кальцификации мягких тканей. Перекусы иногда всё-таки я себе позволяю, но я их делаю в виде орехов.

Я никаким образом не советую быть вегетарианцем, у веганов свои проблемы, от выпадения волос до аутоиммунных и аллергических реакций. Я практически не ем красное мясо, раз в неделю я ем белое мясо (индейка, курица). Также два раза в неделю я ем рыбу и раз в неделю морепродукты.

На выходные всё-таки могу позволить себе выдержанные сыры. Это очень заманчивый продукт, есть даже точка зрения, что там содержатся определённые вещества – казоморфины, которые вызывают привыкание. В то же время это продукт, который содержит много полезных веществ.

Сливочное масло не более столовой ложки в день, много оливкового масла. Оно небогато незаменимыми жирными кислотами, но в нём содержится потенциальный геропротектор, гидрокситирозол, олеокантал и ряд других соединений, которые уже доказали то, что они продлевают жизнь модельным животным. И даже вот эти мононенасыщенные жирные кислоты тоже способны продлевать жизнь экспериментальным животным.

И омега-6, и омега-3 мы должны употреблять, они незаменимые. Если вы два раза в неделю едите рыбу, в принципе, вы восполняете эти омега в своём рационе. Больше рыбой увлекаться не стоит, потому что океаническая рыба содержит ещё и тяжёлые металлы.

Ни один продукт питания не является панацеей, идеальным. В каждом продукте есть и плюсы, и минусы, и мы должны взвесить индивидуально эти плюсы и минусы.

Олег Смирнов, автор программы «Медицинские гаджеты» на Радио Медиаметрикс

Полный текст интервью на Doctor.Ru