Основные группы мышц: грудь, спина, бёдра, бицепс, трицепс, дельты, пресс, икры, трапеции, предплечья. Самые большие: груд, спина, бёдра. Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения- это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц: становая тяга, жим лежа, присед, подтягивания, отжимание на брусьях, тяга в наклоне, жим стоя с плеч, выпады со штангой и т.д. Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.
Изолирующие упражнения- это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав. К изолирующим упражнениям относятся: подъемы на бицепс, сведения в кроссовере, разгибание ног в станке, разводка гантелей лежа, французский жим и т.д. Сами по-себе изолирующие упражнения не помогаю увеличить силу или набрать массу. Они подчеркивают ваш рельеф. Сначала необходимо набрать массу. Позже «сушиться» и прорабатывать слабые места изоляцией.
Мышцы ног- это: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепс бедра), икры (камбаловидные, икроножные) Основные упражнения для ног: приседание со штангой (всё задействует), жим ногами (всё задействует), становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра), подъем на носки стоя (икры).
Мышцы груди- это: верх груди, низ груди, внутренняя часть, внешняя часть. Основные упражнения на грудь: жим лежа (всё задействует), отжимание на брусьях (низ, внешняя часть), разводка с гантелями (внутренняя, верхняя часть).
Мышцы спины- это: широчайшие, трапециевидные, поясница. Основные упражнения для спины: подтягивания (широчайшие), тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеция), становая тяга (всё задействует), гиперэкстензия (поясница).
Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух пучков: короткий и длинный. Основные упражнения для бицепса: подъем штанги на бицепс (на общую массу), подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка), в стиле «молоток» («удлиняет бицепс», плече-лучевая).
Трехглавая мышца плеча (трицепс) состоит из трёх пучков: длинны, латерный, медиалььный. Основные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом (всё задействует), брусья (всё задействует с акцентом на низ).
Дельтовидная мышца состоит из пучков: передний, средний, задний. Основные упражнения для дельт: армейский жим (всё с акцентом на средний пучок), разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок), подъемы рук с гантелями перед собой (передний пучок), тяга гантелей лежа на животе (задний пучок).
Предплечье состоит из: плече-лучевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья. Основное упражнение: сгибание/разгибание запястье с гантелями.
Мышцы пресса состоят из: косой мышцы живота, прямой мышцы живота. Основные упражнения: подъем ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ), скручивание на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх), скручивание лежа на боку (косые)