В современном мире бытует мнение, что количество повторений для похудения, или сушки - это 15-20 и более, для развития силы – это 1-5 повторов, а для роста мышц – 8-12. У меня уже был обзор на эту тему (публикация от 12.11.18), основной вывод: зона гипертрофии находится между 1 и 30 повторениями за подход (эффективность роста будет зависеть больше от общего объема работы, а не от повторений).
Здравствуйте, фитнес-любители! Пишет это Даниил.
Я бы хотел немногого дополнить тему, тут есть несколько нюансов.
У людей, с рождения различное количество мышечных волокон (различия могут быть в разы). Однако, различия между людьми в самой мышечной композиции (соотношение выносливых волокон к сильным) не велико, и достигает 10%, если верить исследованиям.
Для новичков в этом вопросе я поясню: в ваших мышцах есть разные типы волокон. Представьте, что мышечное волокно - это резинка, бывают они разных цветов:
· Белые – толстые, могут сильно сокращаться, но не долго
· Красные – тонкие, могут очень долго работать, но не сильно
· Розовые – что-то среднее
Получается, что в Вашей ягодице или бицепсе определенное соотношение этих волокон, и определенное их количество с рождения. Вот почему (в том числе) кому-то развивать мышцы легко, а другим тяжело.
В то же время, бодибилдеры показывают приблизительно одинаковый процент быстрых и медленных волокон, когда как у штангистов больше белых волокон.
Это означает, что специфика тренинга влияет на композицию. И, если Вы тренируетесь на марафон, Ваши белые волокна могут стать красными, то есть сильные станут выносливыми, в них поселятся много митохондрий.
Если у всех людей +\- одинаковая композиция изначально, то, теоретически, можно делать акценты по количеству повторений на ту или иную группу мышц, если цель – максимальный рост.
Так, показано (1,2), что:
· Икроножные и предплечья состоят из выносливых волокон на 90%
· Трицепс и заднее бедро на 70% из мощных
· Мышцы спины, ягодиц и квадрицепсов 50/50 из белых и красных
· Грудные и бицепсы на 60% из мощных
· Дельтоиды состоят больше из выносливых волокон
Как и в прошлый раз, я бы не рекомендовал Вам сосредотачиваться на работе только 8-12 повторов, или 15-20, если цель – быстрый рост мышц.
Для максимального роста лучше использовать тренировки и на 3-4 повторения (большой вес, больше подходов), 5-8 повторения (средние значения), 12-30 (легкие веса, но меньше подходов.
Исходя из вышесказанного, например, для увеличения икр, более половины всех тренировок должно быть в много-повторном режиме, какая-то часть в средне-повторном, но и 6*3-5 повторов, также можно применять в 5-10% тренировок.
Для приблизительной оценки конкретно своей ситуации в той или иной мышце, существует «тест 80%».
Сначала Вы определяете 1ПМ (максимальный вес, который можете поднять на 1 раз) в локальном упражнении. Потом берете 80% от этого, и делаете подход до отказа.
· Если сделали меньше 8 раз, то у Вас там много гликолитических (белых, мощных, те, которые могут увеличиваться в 4+ раз).
· Если получилось более 8 раз, то в этой мышце преобладают окислительные (красные, выносливые).
Тест не идеален, но интересующимся подойдет. Интересно, но, очень часто, даже одинаковые мышцы на разных конечностях отличаются весьма заметно.
Оцените по 10 бальной шкале на сколько Вам была полезна эта статья и поставьте балл в комментариях, а также задавайте свои вопросы!
Ставьте ❤❤❤, чтобы всегда видеть мои новые публикации!