Итак, продолжим серию статей о «Ленивом фитнесе». Во второй части я рассмотрю более конкретно тренировочные принципы и упражнения в наших двух тренировках.
Тренировка 1 – присед плюс жим.
Приседания мы выполняем в режиме 4-6 подходов на 10-20 повторений. Лучше всего использовать какой-либо цикл из практики пауэрлифтинга, но веса подобрать более легкие для того, чтобы выполнить необходимое количество повторений в подходе. Количество подходов 4-6 указано без учета разминочных подходов. То есть еще 2-3 подхода уйдут на разминку. Все рабочие подходы всегда выполняются с запасом – никаких отказов быть не должно. Если, по мере возрастания весов в цикле, становится тяжело делать указанное количество повторов – просто откатитесь по весам в цикле назад.
Жим на этой тренировке также высокообъемный и многоповторный. Рабочих подходов всего будет 8. Из которых первые 4 выполняются на 12 повторов, последние 4 – на 8. Жмем на этой тренировке в однопетельном слингшоте, либо в одной петле двухпетельного. Цикл для жима также начинается с небольших весов – примерно 50% от максимума и длится примерно 12-14 недель, в течение которых наша задача хоть немного, но увеличить наш максимум в этом упражнении. Приседания можно циклировать более короткими периодами – они не завязаны с жимом и у нас ведь нет цели выйти на пик соревновательной формы).
После этого, если у вас остаются силы и желание – делаем одно закачивающее упражнение для грудных в высокоповторном режиме и одно упражнение на боковые/задние дельты. 3-4 подходов махов по 12-15 повторов будет достаточно.
Тренировка 2 – тяга плюс жим.
На этой тренировке жим выполняется первым движением, так как данная тренировка является в первую очередь тяжелой жимовой. Разминка на сей раз займет больше времени и подходов, так как задача подойти к рабочим весам в ДВУХ петля слингшота. Далее, строго по циклу делаем 6 подходов по 6 повторов и 2 по 2. На этом с жимом все, переходим к спине. Выбирайте под себя пару упражнений и делайте их в режиме 3-4 подходов по 10-15 повторений каждое. Это может быть как становая плюс широчайшие, так и работа только на трапецию. Здесь нет задачи циклировать веса. Есть только лишь необходимость нагрузить спину и разнообразить тренировку. Закончить тренировку можно одним упражнением на икры. Те же 3-4 по 12-20.
Руки отдельно не нагружаем, но если вам уж никак без бицетрицепсов, то добавьте по одному упражнению в эту тренировку в памповом режиме на них.
Как-то так) Все, кому интересен данный тренинг и кому необходим слингшот – пишите мне в личку: https://vk.com/elovyi - отвечу на все ваши вопросы!
И прочтите статью о слингшоте - https://zen.yandex.ru/media/id/5bffcc70ab57e100a9b4323b/slingshot--luchshii-pomoscnik-dlia-jima-leja-5c383ac680738300aaca78a2