Как укрепить руки, плечи и спину: 4 упражнения для домашней тренировки

Приводим в тонус мышцы верхней части тела с помощью новой видеотренировки Анастасии Чирченко.

Вам понадобятся коврик, эспандер и 30 минут.

Как заниматься:

• Сделайте комплекс 3–4 раза.
• Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
• Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

1. Сгибание предплечий

• Возьмите эспандер в руки, поставьте правую стопу на резинку.
• Левой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.
• Сведите лопатки, прижмите локти к корпусу. Согните руки в локтях и приведите оба конца эспандера к плечам. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

2. Разведение рук через стороны

• Возьмите эспандер в руки, поставьте левую стопу на резинку.
• Правой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.  
• Разведите руки в стороны и вверх. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

3. Тяга в наклоне

• Возьмите эспандер в руки, поставьте ноги на ширине таза и встаньте на резинку. Слегка наклоните корпус вперед.
• Выполните тягу – приведите концы эспандера к животу, сгибая руки и сводя лопатки. В верхней точке задержитесь на пару секунд и затем верните руки в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

4. Планка со сменой положения рук

• Встаньте в планку на предплечьях.
• Напрягите мышцы пресса, поочередно выпрямите руки, прижав ладони к полу, – войдите в планку на прямых руках. Затем опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.