Завтрак
Овсяные оладушки с ягодами
Ингредиенты:
100 г овсянки (не экстра)
2 яйца
1 банан
100 г ягод (зимой лучше замороженные)
Корица
Измельчите подгружным блендером яйца с бананом, добавьте овсянку, ещё раз все измельчите. Готовьте на разогретой без масла сковороде, примерно по минуте с каждой стороны.
Обед 1
Куриное бедро с гречкой и овощами
Ингредиенты:
100 г гречки
100 г филе бедра в готовом виде
50 г моркови
50 г болгарского перца
50 г помидоров
50 г цукини
1 ст.л оливкового масла
10 г зелени
Выложите в форму для запекания курицу и все овощи, запекайте при 180 гр около 40-45 минут. Отварите гречку до готовности. Готовое блюдо полейте оливковым маслом и посыпьте зеленью.
Обед 2
Рыбная котлета с овощным пюре
Ингредиенты
150 г филе трески
40 г репчатого лука
20 г муки из твёрдых сортов пшеницы
1/2 пучка зелени
200 г картошки
70 г брокколи
30 г горошка
1 ст.л оливкового масла
1 огурец
Измельчите рыбное филе с луком и зеленью, добавьте муку и хорошо перемешайте. Обжарьте на оливковом масле до готовности. Отварите картошку, за 5 минут до готовности добавьте брокколи, за 3 минуты зелёный горошек. Сделайте пюре.
Ужин
Куриная грудка с пастой
Ингредиенты:
150 г филе куриной грудки
20 г муки цельнозерновой
1 ст.л оливкового масла
120 г пасты из твёрдых сортов пшеницы
100 г помидоров
1 ч.л оливкового масла
10 г укропа
Куриную грудку обваляйте в муке и обжарьте на рафинированном оливковом масле до готовности. Отварите пасту. На 1 ч.л рафинированного оливкового масла обжарьте помидоры, добавьте готовую пасту, перемешайте. Посыпьте укропом.
Перекус
40 г фундука
40 г кураги
Распределите перекусы между основными приемами пищи исходя из чувства голода.
Общая энергетическая ценность:
Белки 166 г
Жиры 109 г
Углеводы 385 г
3185 ккал