Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Это было в еще довоенное время, но актуален фартлек до сих пор — ведь это очень эффективная методика, которая вносит приятное разнообразие в скучные монотонные спортзанятия.
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». И тренировка вполне оправдывает свое название: со стороны кажется, что люди устроили дурашливое соревнование — что-то вроде «кто первым добежит от этого столба до того дерева».
На самом же деле фартлек — это разновидность интервальной тренировки, просто без строгой цикличности. Интервальная тренировка строится по четкой схеме: отрезки ускорения и восстановления строго определены, а на ускорениях надо выжимать из себя максимум. А фартлек — это импровизация: временные отрезки устанавливаются спонтанно, а бежать на пределе возможностей и вовсе не надо. Один из принципов тренировки: нагрузка должна быть 60-80% максимального ритма сердца. Поэтому тренировка хоть и энергозатратная, но не считается высокоинтенсивной. Самый наглядный пример фартлека — футбол, где темп бега постоянно меняется от спокойного до взрывного.
Где бегать фартлек
По задумке Гёста Хельмера фартлек должен был подготовить его подопечных к кроссам по пересеченной местности — поэтому тренировка предполагала бег по мягкому грунту. Сейчас вариаций методики стало гораздо больше, и она перекочевала из лесов на стадионы и беговые дорожки. Хотя многие тренеры по-прежнему рекомендуют тренироваться именно на пересеченной местности. Поверхность грунта более мягкая, чем асфальт, поэтому спортсмен дольше не устает, у него снижается риск получить травму или воспаление суставов или связок. Кроме того, бег по лесу гораздо более эмоционален и непредсказуем.
Польза фартлека
При всей «несерьезности» фартлек обладает неоспоримыми плюсами. Как и любая интервальная тренировка, он помогает развить выносливость и силу, а также учит переключать скорость бега. Кроме того, чередование скорости в рамках средней нагрузки позволяет набегать большие объемы. Изначально длительность тренировки составляет примерно 40 минут и постепенно доходит до 120. У спортсменов-марафонцев время может достигать 2,5 часов. А еще фартлек помогает настроиться на соревнования — привыкнуть к неожиданностям и снять эмоциональное напряжение.
Еще один плюс — психологическая расслабленность тренировки.
Примерная программа тренировки
К строго расписанным тренировкам фартлек не относится. Тренировка может быть длинной или короткой, сложной или легкой, а засекать время и скорость необязательно — все зависит от подготовки и поставленной цели. Но примерная программа фартлека выглядит так:
• легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
• равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
• быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
• бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
• легкий бег наперегонки с партнерами;
• скоростной бег;
• быстрая ходьба для восстановления сил.
Противопоказания
Повремените с фартлеком, если хотя бы на один из перечисленных ниже пунктов — про вас:
• ваш беговой стаж менее полугода и у вас нет достаточного опыта в других циклических видах спорта;
• вы пробегаете менее 40 км в неделю;
• вы не можете соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• вы склонны к травмам при интенсивных нагрузках.