Для набора мышечной массы, помимо регулярных силовых тренировок, необходимо грамотно составить свой рацион питания.
В первую очередь нужно рассчитать необходимую вам суточную калорийность пищи, т.к. только профицит ккал позволит вам набрать массу. При этом необходимо соблюдать правильное соотношение всех нутриентов (об этом подробнее в следующих постах).
Основной обмен (базовый метаболизм) - это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя.
Определите основной обмен по формуле:
Для мужчин: 10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)+5
Для женщин: 10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161
Для определения количества калорий которые требуются для поддержания массы тела Основной обмен нужно умножить на Коэффициент физической активности:
- 1,2 - для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют),
- 1,375 - для людей с низкой активностью (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю),
- 1,55 - для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю),
- 1,725 - для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю),
- 1,9 - для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Для увеличения мышечной массы излишек калорий должен составлять порядка 200 ккал/день, которые нужно прибавить к полученному выше результату (основной обмен * коэффициент физической активности).
Однако, ни одна формула или другие методы оценки энергозатрат не дадут 100% точных результатов. Поэтому любые расчеты нуждаются в практической проверке: 2-3 недели следует потреблять рассчитанное количество калорий и после этого оценить изменение массы тела. Если она стабильна, то рацион сбалансирован по энергии. Если масса тела уменьшается - имеется дефицит калорий, если растёт - профицит.
Чтобы избежать ошибок, требуется соблюдать методику изменения массы тела. Взвешивания необходимо проводить на одних и тех же весах, утром, натощак, после посещения туалета.