Результаты улучшаться, если принимать креатин в нужное время
Креатин – одна из немногих добавок для увеличения силы и размера мышц, чья эффективность 100% доказана временем и многочисленными исследованиями. Он работает независимо от того, используете ли вы метод предварительной загрузки или принимаете его последовательно - он эффективен для всех силовых атлетов.
В качестве бонуса креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшать функции сердца. И тысячи исследований подтверждают, что он совершенно безопасен для вашего здоровья.
Вы могли бы предположить, что на сегодняшний день у науки уже не осталось каких-либо вопросов, связанных с креатином, но результаты новых исследований продолжают поступать. К примеру, все еще ведутся исследования на тему того, какое время считать оптимальным для приема этой добавки.
Годами считалось, что лучшее время приема креатина – это время до тренировки. И интуитивная логика в происхождении такой точки зрения вполне понятна - мы принимаем некий волшебный мышечный порошок как раз перед тем, как дать нагрузку нашим мышцам. Конечно, такой подход тоже работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки гораздо эффективнее.
Исследования
В своей книге «Вы принимаете креатин в неподходящее время» Т. К. Луома резюмировал исследование 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина в два раза больше увеличил прирост к мышечной массы у тех, кто использует его сразу после тренировки по сравнению с теми, кто применял креатин перед тренировкой. К тому же та контрольная группа атлетов, которая принимали креатин сразу после тренировки, потеряла больше жира, чем группа, принимавшая креатин до тренировки.
После этого было проведено еще два крупных исследования. Оба из них подтвердили предыдущие результаты, показав, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, когда речь идет о увеличения размера мышц.
В чем причина? Как отметил в своей книге Луома, причина этого в том, силовая тренировка повышает чувствительность клеток к поглощению креатина. Это происходит благодаря тому, что с отягощениями усиливают кровоток в мышцах, а это улучшает доставку питательных веществ (в частности, креатина) в клетки мышечной ткани.
Как использовать эту информацию
Для достижения наилучших результатов принимайте креатин после тренировки. Стандартная доза креатина составляет пять граммов. Вы также можете принять его и до и после тренировки, в этом случае примите 3 грамма до и 3 грамма после тренировки.