Ты очень хочешь спать. Ты даже можешь чувствовать усталость перед сном. Но как только твоя голова касается подушки, в голове у тебя пролетают тысячи мыслей, которые мешают тебе заснуть. Ты не можешь перестать думать. Это самое ужасное.
Я регулярно говорю в группах о необходимости сна для профилактики выгорания, снятия стресса, улучшения настроения и о множестве других преимуществ. Почти каждый раз, когда я это делаю, кто-то подходит ко мне и говорит:
“Я знаю, что мне нужно больше спать. Но что мне делать если я не могу заснуть? Я ложусь спать достаточно рано, но я просто лежу с моими мыслями.”
Вот вопросы, которые вы можете задать себе
1) Взяли ли Вы свой телефон в кровать?
Прежде всего, свет от телефона стимулирует мозг. Лучшее решение - не смотреть на свой телефон после 9 вечера (или за час, или два до сна), но многие люди не готовы отказаться от этой привычки. Если это вы, то используйте режим блокировки синего света, и уменьшите яркость экрана, насколько это возможно.
2) Что Вы читаете или делаете в постели перед сном?
Это мое второе замечание по поводу телефона. Однажды я слышал, как эксперт по сну в Гарварде доказал, что писать смс перед сном-плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, слишком стимулируют ваш мозг. Очевидно, что проверка писем перед сном-очень плохая идея, особенно если вы столкнетесь с чем-то стрессовым.
Если вы любите читать, то в идеале эта книга не должна быть слишком глубокомысленная или стимулирующая. Это не должно беспокоить. Эта книга также, вероятно, не должна быть настолько невероятна увлекательной, что вы не можете оторваться от нее...
3) Чем вы занимаетесь по вечерам?
Если у вас есть проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не завести себя в течение вечера. Правила:
Избегать сложных разговоров с супругом по вечерам, если это возможно. Определенно избегайте начинать трудный разговор перед сном.
Если вы должны работать вечером, постарайтесь сделать это раньше или позже, чтобы у вас было время, чтобы успокоиться перед сном.
Обратите внимание, что “заводит вас” по вечерам. Либо избегать это или решить проблему гораздо раньше.
4) Какое освещение вы используете ночью?
Это еще один ключ к завершению. Люди привыкли спать в среднем по девять часов в сутки, до появления повсеместного электричества. Огни, которые мы включаем ночью в наших домах, стимулируют, а также могут подавлять секрецию мелатонина.
Почувствуйте разницу между двумя сценариями позднего вечера:
A) Свет везде включен. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию со своим супругом. Вы чувствуете стресс и даже не хотите спать.
B) Свет выключен, за исключением теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы и ваш супруг спокойно читаете. Ваши веки начинают опускаться. Ваша голова качается, и вам кажется, что вы засыпаете на долю секунды, но на самом деле вы уже крепко спите.
5) Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?
Возможно, есть стрессовая ситуация, о которой вы не можете перестать беспокоиться, не давая вам уснуть. В этом случае я бы рекомендовал различные подходы:
Если это серьезно, получите профессиональную консультационную поддержку, чтобы помочь вам решить проблему и/или ваш ответ на нее.
Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.
6) Как вы используете вашу кровать?
Используйте стратегию “контроль стимула".” Если вы делаете много разных вещей в постели (смотрите фильмы, отвечаете на электронные письма, принимаете телефонные звонки и т. д.), ваше тело и разум путаются о цели кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
7) Сколько кофеина вы пьете?
Эксперт по сну, о котором я упоминал ранее, также сказал, что если вы боретесь с бессонницей, вы должны полностью устранить кофеин (и любые другие стимуляторы) и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина в конце дня или вечером.
Надеемся что эти способы помогут вам в дальнейшем избавиться от бессоннице. Но если вдруг вы еще не уснули и дочитали до сего абзаца, то не забудьте поделиться статьей в социальных сетях, поставить лайк и комментарий)
Конечно будем рады если подпишитесь на наш канал. Ведь мы стараемся для вас!