Всем привет, в этой статье я расскажу вам про тренировку рук, а также дам пример программ для того что бы ваши руки могли стабильно расти, в общем поехали !
И так для начала немного анатомии
На размер руки влияет бицепс, трицепс и плечевая мышца (она же брахиалис). Для тренировки каждой из этих мышц в первые 3 года хватит по 1 упражнению.
Какие упражнения лучше всего выбрать
Для бицепса лучше всего подтягивание узким обратным хватом (базовое упражнение которое отлично растит общую массу рук)
Для трицепса жим узким хватом или отжимание на узких брусьях.
Для плечевой мышцы она в принципе хорошо работает в подтягивании по этому первый год ее можете не тренировать. Потом можете добавить сгибание рук со штангой обратным хватом, это упражнение поможет вам также растить ваше предплечье.
После 3 лет тренировок можно к этому всему добавить еще французский жим со штангой или гантелями и сгибание рук со штангой. Все, больше никаких упражнений не нужно, тренировать бицепс 5 упражнениями не имеет смысла, тоже касается и других мышечных групп.
А теперь по поводу самой программы
Руки тренирует раз в 7-10 дней, ставьте их либо со спиной, либо так что бы между тренировками спины и ими проходило минимум дня 2-3 иначе перетренированность вам обеспечена.
Используйте различные виды нагрузки
Работайте на 8-12 повторений 3 месяца, потом 3 месяца на 4-6, потом 3 месяца на 15-20 повторений. Это позволит тренировать разные типы волокон и обеспечит прогресс в силе который так важен натуральному атлету.
Пример программы
В день спины после становой тяги подтягивание узким хватом 2-3 рабочих подхода с запасом, или 1 подход до отказа, далее подъем штанги обратным хватом по той же схеме.
В день жима лежа после основного жима можете подключать жим узким хватом.
Либо можно сделать руки в отдельный день в месте с плечами. Делайте подтягивание узким хватом, потом жим узким хватом, потом подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Если дошли до своего предела и не можете больше прогрессировать в силовых показателях, уменьшите вес на 10-20 % от рабочего и сделайте 3 подхода с хорошим запасом. А после на следующей тренировке по пробуйте добавить в результатах. Либо выделите дополнительный день отдыха.Не забывайте правильно питаться и хорошо спать.
Читайте также:
Базовая тренировка плеч
Нейромышечная связь как сделать ваши тренировки более продуктивными