Все мы много раз слышали, что клетчатка полезна для нас, потому что поддерживает регулярный кишечник. Но для этого ли нам нужно волокно? Есть ли другие преимущества клетчатки? Как оказалось, да. Здесь очень много!
Но прежде чем мы начнем изучать преимущества волокон, важно отметить, что существуют различные типы волокон и что они играют несколько разные роли и, следовательно, имеют свои преимущества. Основными группами волокна являются:
Растворимое волокно, которое включает волокна, такие как камеди, слизь, пектин, бета-глюканы, устойчивый крахмал и устойчивые олигосахариды. При обнаружении в пищевых продуктах они обычно мягкие, слизистые и слизистые и содержатся в таких продуктах, как фрукты (например, инжир , абрикосы , чернослив ), овощи (например, бамия , зеленый горошек, зеленая фасоль), цельные зерна (например, ячмень , овес ), и бобовые (например, бобы ).
Нерастворимое волокно, в состав которого входят целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза. При обнаружении в пищевых продуктах они, как правило, более твердые и грубые, чем растворимая клетчатка, и обнаруживаются в пищевых продуктах, таких как орехи , семена , цельные зерна (например, пшеница) и отруби зерна (например, пшеничные отруби)
Нерастворимая клетчатка полезна, но у нее есть только одно главное преимущество: она увеличивает объем стула. И это полезно, потому что это помогает тренировать мышцы кишечника, поддерживая их в силе, чтобы вы могли иметь плавные и регулярные движения кишечника, позволяя вам исключить отходы, которые в противном случае могли бы быть вредными, если бы их нарастили (как обсуждалось в разделе Почему я какаю? ). Однако растворимая клетчатка имеет несколько других интересных преимуществ:
Преимущества клетчатки
1.) Волокно задерживает опорожнение желудка (то есть замедляет выделение пищи из желудка)
Исследования показали, что некоторые растворимые волокна (такие как пектины и гуаровая смола ) замедляют высвобождение пищи из желудка. В медицинском жаргоне мы говорим, что они задерживают опорожнение желудка. 1-4
Почему это преимущество? По нескольким причинам:
(а.) Задержка опорожнения желудка с балансировкой сахара
Если сахар высвобождается из желудка медленно, а не сразу, это означает, что после еды не наблюдается резкого скачка уровня сахара, а наблюдается более устойчивая струйка сахара, дающая длительный источник энергии. Это особенно полезно для людей, которые страдают от дисбаланса сахара в крови, таких как диабетики, чувствительные к инсулину люди и люди, которые испытывают частую гипогликемию.
Роль клетчатки в балансировке сахара также полезна для снижения риска некоторых заболеваний, связанных с дисбалансом сахара. Высокий уровень сахара в крови увеличивает риск воспаления, окисления, повреждения тканей в результате гликозилирования и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из них.
(b.) Задержка опорожнения желудка помогает вам дольше наполниться
Люди, пытающиеся похудеть, могут извлечь выгоду из эффекта отсроченного опорожнения желудка, потому что, если ваш желудок полон дольше, это увеличивает сытость. В результате вы не чувствуете себя таким голодным, и у вас меньше шансов перекусить нездоровыми вещами между приемами пищи или перекусить вскоре после окончания последнего. Хлопья для завтрака Nestle, «Shreddies», воспользовались этим преимуществом клетчатки, используя слоган «Держите голод голодным до обеда!», Как показано в прилагаемом видео.
Примечание: хотя я признаю, что шредди являются источником клетчатки, я не рекламирую их как рекомендуемый источник клетчатки, потому что они сделаны из цельнозерновой пшеницы, распространенного ингредиента, к которому люди нетерпимы.
Балансирующий сахар и модулирующий инсулин эффект, который задерживает опорожнение желудка, может действительно помочь в управлении весом.
2.) Клетчатка снижает уровень холестерина
Многочисленные исследования показали, что некоторые растворимые волокна могут снизить уровень холестерина (особенно волокна овса , псиллиума и льняного семени ). 5-9
Как клетчатка снижает уровень холестерина? Кажется, что механизм не полностью понят, но гипотезы включают в себя:
Волокно может помочь связать холестерин и производные холестерина (такие как желчь) в кишечнике. Связывание предотвращает его реабсорбцию в организме и помогает упаковать его для удаления в фекалии. Поскольку нашему организму необходимо присутствие желчи в кишечнике, чтобы помочь пищеварению, удаление желчи с помощью связывания волокон стимулирует выделение большего количества желчи в печени из холестерина, так что вы расходуете больше запасов холестерина в своем организме. Этот цикл повторяется до тех пор, пока вы получаете достаточное количество клетчатки с желчью, которая выводится из организма и делается больше для ее замены. Результатом является снижение уровня холестерина в организме.
Хотя мы не можем разрушить растворимую клетчатку, наши кишечные бактерии могут. Они переваривают их в новые побочные продукты, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые всасываются в организм и могут снизить уровень холестерина, возможно, ингибируя выработку холестерина в печени.
Клетчатка может снизить всасывание в кишечнике сырья, такого как жир, из которого может быть получен холестерин.
Клетчатка уменьшает «время прохождения» стула в кишечнике. Чем меньше времени стула в кишечнике, тем меньше времени для абсорбции побочных продуктов холестерина (желчи).
Благодаря снижению уровня холестерина растворимые волокна также полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца.
3.) Волокно успокаивает раздраженную кишку
Гладкое, мягкое, слизистое и влажное растворимое волокно должно быть успокаивающим для раздраженной или воспаленной стенки кишки. Поэтому страдающие воспалительными расстройствами кишечника, такими как язвенный колит, могут получить пользу от растворимых волокон.
Примечание: это одно из преимуществ растворимого волокна, которое полярно противоположно нерастворимому волокну. Нерастворимое волокно является жестким и раздражающим для стенки кишечника, и его следует избегать людям с чувствительными кишками.
4.) Волокно способствует устранению отходов
Как нерастворимое волокно, растворимое волокно также помогает проходу стула. В то время как нерастворимая клетчатка создает большую часть стула, растворимая клетчатка увеличивает водоотдачу стула, помогая сохранить его более мягкую, гладкую текстуру, которую легче пропустить.
Правильная ликвидация отходов действительно важна по ряду причин, которые обсуждались в статье. Почему я какаю? ,
5.) Волокно питает кишечные бактерии
В наших кишках целая экосистема полезных бактерий. Одним из основных продуктов питания кишечной флоры является растворимая клетчатка, поэтому, съев ее, вы кормите их, сохраняя их живыми и здоровыми.
Почему кишечные бактерии полезны для нас? Они помогают нам несколькими способами:
Они разлагают определенные продукты, которые мы сами не можем разложить, высвобождая их питательную ценность для использования.
Они дают нам больше энергии через побочные продукты их собственного пищеварения. Одним из таких полезных побочных продуктов являются производные жирных кислот с короткой цепью.
Они действуют как иммунологический барьер в кишечнике, укрепляя наш иммунитет в кишечнике, отбивая любые неприятные «жуки», которые есть вокруг.
Они могут помочь с заживлением кишечника и поддержанием здоровья, играя роль в нормализации рН кишечника, производстве пищи для клеток кишечника и поддержании целостности слизистой оболочки. По этой причине они могут быть полезны при воспалительных заболеваниях кишечника.
Они даже делают некоторые витамины для нас, такие как витамин К и некоторые витамины группы В.
Они повышают усвоение некоторых питательных веществ, таких как кальций, магний и железо. 10,11
6.) Волокно помогает предотвратить всевозможные заболевания и проблемы
Хорошо растворимы потребление клетчатки коррелирует со снижением риска при следующих условиях: аппендицита, запор, рак толстой кишки, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, дивертикулит, камни в желчном пузыре, геморрое, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гипер гликемии, гипо- гликемии, варикозное расширение вен, ожирение и быть избыточный вес.
Сколько клетчатки в день вы должны иметь?
Понятно, что клетчатка является полезным дополнением к диете, но сколько клетчатки вам нужно, чтобы извлечь из этого пользу?
Американская диетическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление 20-35 г волокнистой пищи для всех взрослых и 30 г и более для людей с запорами. Средняя пища с высоким содержанием клетчатки содержит 3-4 г клетчатки на 100 г, в то время как некоторые орехи и семена могут содержать около 6 г клетчатки на 100 г. Поэтому, если вы употребляете продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи и закусках, вы должны набирать 20-35 г в день. Большинство людей не удовлетворяют этому требованию без осознания потребности в клетчатке. Согласно опросу NDNS, большинство людей потребляют в среднем только 12,6 - 15,2 г клетчатки в день.
К пище с высоким содержанием клетчатки относятся:
овощи, особенно бамия , зеленый горошек и зеленая фасоль.
фрукты, особенно инжир , абрикосы и чернослив
зерновые, такие как зародыши пшеницы , овес , ячмень , рожь , гречка ,
бобовые, как бобы ,
орехи , семена и продукты из них, такие как ореховые масла , семенные масла и тахини . Семена льна являются особенно хорошим дополнением к рациону. Вы можете размолоть их и положить их в свою кашу
водоросли и водоросли .
К пище с низким содержанием клетчатки относятся продукты с высокой степенью очистки (например, белый рис, белый хлеб и аналогичные белые продукты), нездоровая пища и диеты, содержащие только белки, такие как Аткинс.
Не забудьте вымыть волокно большим количеством воды, иначе некоторые источники волокна могут привести к запору, а не помочь облегчить его.