После статьи о том, что мешает нам спать, нужно бы разобраться в том, что нам спать помогает.
Что говорит наука о том, как спать лучше? Вот 3 фактора, которые способны сделать ваш сон лучше.
1. Упражнения
Лучше спишь — больше тренируешься. Больше тренируешься — лучше спишь. Вот такой круговорот физической нагрузки в природе.
Можно даже успешно совмещать сон и тренировки
Любые упражнения — это круто. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше чувствуют себя сонными в течение дня (9), лучше справляются с негативными эмоциями и стрессом (10) и имеют более качественный сон (11).
Одно исследование показало, что у неактивных людей, которые начали заниматься спортом на регулярной основе в течение полугода, снизилась частота симптомов хронической бессонницы, тревожности и депрессии (12).
2. Режим сна
Наше тело — гигантский механизм наподобие часов. Каждая наша клетка имеет свои “внутренние часы” в виде особых белков, которые участвуют в регуляции циркадных ритмов. За открытие этих белков два года назад дали Нобелевскую премию Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу.
Концентрация этих белков колеблется с периодичностью в 24 часа, при этом циркадный ритм у разных людей немного отличается. Отсюда вытекают разные хронотипы: “жаворонки” и “совы”. Жаворонки ложатся спать и просыпаются раньше, эффективнее в начале дня. Совы лучше работают во второй половине дня, поздно ложатся и встают.
Когда мы нарушаем привычный режим сна, внутренние циркадные ритмы начинают сбиваться, качество сна нарушается (13). Важно каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время.
Для того, чтобы ложиться спать в одинаковое время, можно придумать себе определенные “ритуалы сна”. Это может быть что угодно: принятие душа, медитация, чтение книги. Так мозг постепенно начнет ассоциировать это действие со сном, и засыпать станет легче.
Интересная вставка, которая немного не по теме, но душа болит.
Есть такое понятие — “социальный джетлаг”. Это о том, как современный мир больше приспособлен для “жаворонков”, но не “сов”. Необходимость рано вставать приводит к тому, что “совы” постоянно находятся в состоянии недосыпа, что в перспективе приводит к повышенному риску разных психических и физических заболеваний (14).
Еще недавно ученые провели интересное исследование, которое показало, что “совы” получают оценки хуже “жаворонков”, так как пик их умственной и физической активности приходится на более поздний период.
3. Мелатонин
Прием мелатонина может помочь бороться с бессонницей, уменьшить время засыпания и улучшить качество сна (15).
Эффекты от мелатонина при первичных расстройствах сна, конечно, менее выражены, чем при приеме снотворных средств, но по крайней мере мелатонин, согласно исследованиям, не вызывает привыкания.
Стоит ли принимать мелатонин при расстройствах сна?
Я бы не рисковала. Объясню почему:
- Свет все равно является более сильным регулятором мелатонинового ритма, чем сам мелатонин (18), поэтому сфокусироваться нужно на факторах, которые нарушают качество сна, и на факторах, которые ему способствуют.
- Множество пищевых добавок с мелатонином могут иметь совершенно другую концентрацию вещества, и она будет сильно отличаться от заявленной на упаковке. Если концентрация вещества меньше, то ничего страшного не случится. Если больше — плохо. Большие дозы мелатонина могут нарушить ваш циркадный ритм, и что еще хуже — повлиять на другие гормоны. Мелатонин имеет рецепторы не только на поверхности клеток, но и на поверхности клеточного ядра, то есть потенциально он может прямым образом влиять на транскрипцию разных генов, оказывая эффекты не только на ваш циркадный ритм. А этого уже никто предсказать не может, таких исследований не проводилось.
- Пока что данных слишком мало, чтобы делать уверенные заявления о безопасности долговременного употребления мелатонина. Если у вас бессонница или другие нарушения сна, мелатонин — не средство спасения. В этом случае лучше обратиться к врачу и подобрать нормальное лечение.
Когда его можно применять?
Согласно Кокрейновскому обзору, мелатонин эффективен для облегчения джетлага при перелетах через несколько временных поясов. Прием мелатонина показан в случае пересечения 5 и более временных зон. В случае пересечения 2-4 зон мелатонин можно принимать, только если есть необходимость и есть ярко выраженный джетлаг.
Доза: 0.3-0.5 мг. Более высокие дозы могут вызывать побочки + опять-таки согласно Кокрейновскому обзору, дозы выше 5 мг не более эффективны, чем меньшие дозы.
Вот шпаргалка: