Дорогие друзья, уверен, что добрая половина из вас, ну или большая часть уже довольно подкованы в этом вопросе и не нуждаетесь в советах. Но мы все же дадим несколько полезных рекомендаций на этот счет. Особенно они будут полезны тем, кто только-только столкнулся с этой дилеммой.
Поехали!
1.Приоритеты.
Да-да.Именно они. Не буду заливать вам о том, что "всё возможно!", "было бы желание, ты бы всё успел" и бла бла бла. Это и так понятно. Но все же будьте честны перед собой, подойдите к зеркалу и спросите у самого себя: "Я себе нравлюсь?" Если да, то флаг вам в руки. Мы за вас тоже очень рады. А если нет, то мы переходим к следующему пункту...
2.Время
И так, вам все же не понравилось ваше отражение и вы решили исправить это, и больше не подходить к зеркалу.Шутка. Вы решились исправить свое физическое состояние и свой внешний вид(тот который под одеждой). И тут снова, как говорят геймеры: "один из самых сложных боссов в игре" - ВРЕМЯ. И правда, со временем сейчас у многих из нас не всё тип-топ. Деятельность у всех разная и лимит по времени тоже. Самый оптимальный вариант для похода в тренажерный зал или пробежки на стадионе - выходные дни. Если таковых нет, или же они раз в две недели, а то и месяц, то тренировку можно провести и дома, перед или после работы. И тут мы плавно подъезжаем к остановке №3...
3.Тренировки
"Ну наконец-таки, заколебал он уже кота за х...хвост тянуть" скажите вы. И правильно. Поговорим о самих тренировках. Если у вас тяжелая физическая работа, то тут два оптимальных варианта: "Импровизируй. Приспосабливайся. Преодолевай" если проще, то преврати свою работу в тренировку. Но подходить к этому тоже нужно с умом. Суммарно вы должны потренироваться не больше полутора часов во время рабочего дня. Подключайте фантазию и используйте подручные средства и тяжести на работе в качестве тренажеров и препятствий. Второй вариант - 30-60 минутная тренировка в зале после, а лучше перед работой, это даст просто чумовой заряд бодрости на вес день.
Работа не физическая, но морально очень тяжелая и изнурительная. Сейчас многие из тех, кто работает физически, посмеются и скажут, да как вообще сидя в офисе или работая продавцом в магазине можно устать? Можно.И очень сильно. Наша ЦНС(центральная нервная система) гораздо больше энергии тратит на умственную работу нежели на физический труд. И восстанавливается она после такой работы намного дольше. А без должного функционирования ЦНС продуктивной тренировки не получится.
Совет будет прост - уделите самому себе час.До/после работы, в выходные - это уже решать вам в зависимости от вашего графика. Тренировка в первую очередь должна приносить пользу в эмоциональном плане, если вы чувствуете, что в этот день она вам будет только в тягость, то перенесите ее на следующий, но ни в коем случае не откладывайте на потом.
4.Программа тренировок
И так, я почти уверен, что вы не стали читать предыдущие пункты полностью и сразу перешли на этот. Прекрасно. Теперь давайте разберемся, а по какой тренировочной программе вам лучше всего и эффективнее будет заниматься? Половину ответа дадите вы сами: "Сколько раз в неделю я хочу и, самое главное, могу заниматься?"
1 раз в неделю - "Фулл-бади" это вид тренировок, когда вы тренируете все тело за одну тренировку. Желательно выполнять базовые упражнения на большие группы мышц и ставить их в таком порядке: Ноги(присед, выпады, жим ногами)->Грудь(жим штанги лежа под различными углами, жим гантелей, отжимания на брусьях, разводка с гантелями) ->Спина(тяга штанги к поясу, гипперэкстензия, тяга верхнего блока/подтягивания)
2 раза в неделю - Сплит(нет, это не из фильма и у вас не будет 23-х личностей после этих тренировок). Сплит позволяет разделить мышечные группы и тренировать их более акцентировано и качественно.
Например в первый тренировочный день вы тренируете грудные мышцы и мышцы спины, а во второй ноги и руки.
3 раза в неделю - Самый оптимальный вариант для мышечного роста/похудения/прироста силовых показателей. Делить их можно по такому принципу: тянущие мышцы в один день, толкающие в другой, и мышцы ног и плеч в третий день.
Грудь/трицепс
Спина/бицепс
Ноги/плечи
ВАЖНО! Не забывайте про тщательную разминку перед тренировкой и включите в свою тренировочную программу бег или любую другую разновидность кардионагрузки. Ваша ССС(сердечно-сосудистая система будет этому очень рада)
И так с тренировками более или менее ситуация прояснилась. А что же насчет восстановления?
5.Еда и сон
Наиболее важный пункт, так как именно благодаря этим двум нашим потребностям мы можем нормально функционировать как живой организм.
Начнем с питания. Тут вновь все зависит от ваших целей, если вы хотите похудеть, то соблюдайте простое правило: "Потреблять нужно меньше чем расходовать" или наоборот "Расходовать нужно больше чем потреблять". В данном случае мы говорим о расходе и потреблении калорий и энергии.
При наборе же мышечной массы, нужно наоборот повысить потребление полезной пищи и исходить из расчета 2 грамма белка на один килограмм вашего веса.
Употребляемая вами пища должна быть максимально чистой и качественной, если вы не хотите проблем со здоровьем.
В качестве дополнительной "подкачки" вашего организма питательными веществами,можно использовать спортивное питание. И нет,это не химия!
И не забывайте, что вода - это жизнь. Пейте больше чистой воды и организм скажет вам спасибо.
Сон. Тут дела могу обстоять намного сложнее, так как не у всех есть возможность спать по 8 часов за сутки. Но это и не обязательно. 6 часов вполне достаточно, чтобы восстановить большую часть резервов вашего организма и быть готовым к работе. Если вы и без тренировок спите меньше этого, то подумайте, а стоит ли оно вообще того?? Ведь всех денег не заработаешь, а здоровье вернуть или купить будет очень и очень трудно, если не невозможно.
В заключении хочу сказать, что слушайте в первую очередь свой организм, я сейчас не про разум, который говорит вам зайти в Макдональдс после работы и потом с полным животиком бигмаков пойти домой спать, а не идти на тренировку. Нет! Я говорю конкретно про ваш организм, ваше тело, которое подскажет вам, насколько оно готово к предстоящему испытанию на прочность. И помните, лучше 50% от чего-то, чем 100% от ничего.