Кстати , описанные ниже упражнения можно также применять и в тренажерном зале . Однако они эффективнее, нежели упражнения на тренажерах , движение и рост мышц более естественный . Если у вас плохо растут ягодичные мышцы в условиях тренировок на тренажерах , то вы просто обязаны попробовать перейти от железа к этим техникам. Результат не заставит долго себя ждать, уверяю!
Только не стоит накидываться в омут с головой и делать сразу весь комплекс, особенно если вы новичок в этом деле. Комбинируйте по 3-4 упражнения, выполняя 4-5 подходов на каждое, и максимум 2 раза в неделю! Ну что, поехали!
- Приседания. Как ни банально, но лидером "накачанных булочек" всегда останутся они.
Если у вас в арсенале имеется штанга или гантели , то просто супер! Приседайте вместе с ними. Тогда точно можно будет добиться хороших результатов , не хуже чем в зале. Если нет , то советую приобрести эспандеры ( стоят 200-300 руб в любом спортмастере ). Или же обратимся к подручным средствам - бутылки с водой или с песком)
- Выпады с места
Главный плюс - нет необходимости в больших весах, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Отлично прорабатываются как мышцы ног, так и ягодиц. Есть очень много вариаций этого упражнения. Всё зависит от предпочтений и состояния суставов. Если чувствуете дискомфорт в коленях, лучше делайте выпады назад , а не вперед.
- Болгарские сплит - приседания
Отличается от обычных выпадов немного увеличенной амплитудой, так как одна нога ставится на лавку . Это будет являть прогрессом после обычных выпадов и позволит Вашим мышцам быстрее расти.
- Ягодичный мостик
Вариаций куча - с пола , со скамьи , ноги на скамье , на одной ноге и т.д. Одно из лучших упражнений, ваша поясница зафиксирована , движение происходит в тазобедренном суставе . Ну и положение ног можно менять, если поставите слишком близко или далеко , нагрузка будет смещаться на мышцы ног.
- Румынская тяга
Колени не должны гулять, слегка согните их . Амплитуда тяги - до колена или чуть-чуть ниже.
P. S. Также можете попробовать упражнение Гудмонинг. Биомеханика упражнения схожа с румынской тягой , но многие отмечают разницу в работе мышц, поэтому пробуйте, экспериментируйте)
- Становая тяга Сумо
Отличный вариант для тех, кто давно не может избавиться от дряблой внутренней поверхности бедер. Лучше этого упражнения ничего нет!
- Выпады с платформы
Самый лучший способ добиться прогресса для мышцы - увеличить амплитуду. Платформа или низкий табурет, устойчивая возвышенность, подойдет любой вариант.
- Махи назад
Если будете делать стоя, то держите корпус строго горизонтально, иначе будут работать поясничные мышцы, а не ягодичные. Также можно выполнять махи и лежа. Для большей нагрузки используйте эспандер. Или же можете привязать какие-нибудь утяжелители на ладышки.
А вообще, если не хотите запариваться, то можете поделать вот этот комплекс, для начала - самое-то. Ягодицы будут гореть!! Но главнок всегда увеличивать нагрузку на мышцы, иначе не будет результата. Всем удачи!)
