Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает существенное влияние на функции организма. Большинству взрослых необходимо минимум 2000 килокалорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и работы мозга.
Тем не менее слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье рассматривается ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности и образа жизни человека.
Правильный баланс между различными питательными веществами, которые составляют наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), так же важен, как и общее потребление пищи.
Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, мы наберем вес. А если меньше, чем нам необходимо, то мы теряем вес как в жировой, так и в мышечной массе.
Что такое калория?
В физическом выражении 1 калория («малая калория», символ: кал) - объем тепловой энергии, необходимый для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 C) при давлении в 1 атмосферу (101,325 кПа).
С точки зрения питания и диеты, килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) - это единица СИ пищевой энергии.
Общее количество калорий в конкретной пище представляет собой сумму количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белок, углеводы и жиры), за вычетом содержания клетчатки. Волокно удаляется, так как люди не могут его полностью переварить.
Базальная скорость метаболизма (БСМ)
Базальный уровень метаболизма (БСМ) полезен при оценке необходимого ежедневного расхода энергии. БСМ определяется как расход энергии за единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, которое нужно человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в покое.
Ряд важных процессов постоянно работают в организме и требуют постоянного запаса энергии. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, а также сокращение мышц. БСМ составляет около 60-75% ежедневных расходов калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 летнего возраста.
Для оценки скорости основного обмена можно использовать несколько формул, одна из которых предлагает следующие значения для БСМ (Миффлина — Джеора):
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий
Рекомендованная суточная норма потребления калорий варьируется у разных людей в зависимости от основного уровня метаболизма (БСМ). Он, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека. Количество необходимой пищевой энергии также зависит от пола и объема физических упражнений.
Повышенная умственная активность была связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека.
В целом, пожилые люди и ведущие сидячий образ жизни, требуют меньше калорий (или продуктов, содержащих энергию), в то время как дети и физически активные люди требуют большего.
Рекомендуемое суточное потребление килокалорий составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Однако этот показатель будет варьироваться от 1000 ккал в день для ребенка, и до 3200 ккал в день для молодого мужчины в возрасте 16–18 лет, который ведет активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 для обоих полов.
Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемое потребление составляет от 1000 ккал до 1400 ккал в зависимости от объема ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемое суточное потребление калорий обычно выше для мужчин по сравнению с женщинами.
Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из различных источников, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все вещества, необходимые для его нормальной работы.
Калории и физические упражнения
Образ жизни человека попадает в одну из трех категорий в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: сидячий, умеренно активный или активный.
Уравнение Харриса Бенедикта - это формула, которая использует БСМ, а затем применяет фактор активности. Например, рекомендуемый фактор активности для человека, который требует умеренно физической работы и ежедневно занимается легкими физическими упражнениями, составляет 1,6.
Умножение базальной скорости метаболизма (БСМ) на фактор активности может помочь в расчете ежедневных энергетических затрат, зависящих не только от возраста и пола, но и от активности.
Оцените наш труд. Будем признательны если Вы подпишитесь на канал, поставите лайк, или поделитесь материалом в социальной сети.