Питание - это 70% успеха при тренировках. Кто только сталкивается или желает вернуть былую форму, но в силу каких то обстоятельств не в состоянии это сделать с тренировками и хочет нарастить мускулатуру или сжечь жир.
У среднестатистического организма норма калорий в день составляет 2000-2400 в зависимости от веса и роста.
Разберём 5 советом как это сделать и развеем мифы фитнес-индустрии, которые вытягивают ваши деньги!
Для набора:
Я уверен вы никогда не питались как про атлеты или даже не видели их рацион . Чтобы набрать мышечную массу необходимо следить пристально следить за вашими калориями! Если хотите набрать заведите дневник питания или установите приложение!
• Завести дневник питания или установить приложение;
• Увеличивать калорийность на 50-100 ккл /неделю;
• Заметив отсутствия прогресса в зеркале и на весах увеличиваем еще калорийность на 50-100 ккл пока весы не тронуться с места остановившись повторяем процедуру;
• Питайтесь чем угодно - ешьте все чего пожелает ваша душа(фаст-фуд, фрукты, жареное) при это не забывайте про дневник питания!
• Воздержитесь от избытка соли! Набрав воду в организм мы не можем отметить о качественном приросте мускулатуры!
• ↑ Урезайте сладкое - это глюкоза если организм её видит он первым делом займется усвоением ее а затем уже остальным. Избыток глюкозы ведет к жировым отложениям.
• ↑ Следите за толщиной жировой прослойкой(схватите двумя пальцами себя за кожу в районе пупа и замерьте линейкой) она не должна увеличиться больше чем на 1-2 см за период массо-набора.
• ↑ Избегайте жир - в жировой ткани происходят процессы выработки эстрогена. Эти женские гормоны не дадут вам качественно тренироваться!
Добавки :
• Гейнер - в одной порции от 200 - 400 ккл. Принимают его обычно 3р/сут.
• Витамины - все необходимые минералы и компоненты для метаболизма.
• Креатин - увеличит объем митохондрий → больше митохондрий → больше мышцы → больше сила → больше тоннаж → больше силовые!
Для похудения:
Женщины всегда стремятся похудеть а мужчины могут просушиться после набора. Есть несколько правил:
• Завести дневник питания или установить приложение;
• Уменьшать калорийность на 50-100 ккл /неделю;
• Заметив отсутствия прогресса в зеркале и на весах уменьшаем еще калорийность на 50-100 ккл пока весы не тронуться с места остановившись повторяем процедуру;
• Питайтесь чем угодно - ешьте все чего пожелает ваша душа(фаст-фуд, фрукты, жареное) при это не забывайте про дневник питания!
• Исключаем соль! Соль задерживает воду в жировых тканях следственно они продуцируют больше эстрогена. Для женщин оптимальная масса жира в организме не меньше 15-20% для мужчин от 10% я говорю про ту массу когда обменные процессы не нарушаются.
• ↑ Урезать или исключить сладкое - это глюкоза если организм её видит он первым делом займется усвоением ее а затем уже остальным. Избыток глюкозы ведет к жировым отложениям.
• ↑ Следите за толщиной жировой прослойкой(схватите двумя пальцами себя за кожу в районе пупа и замерьте линейкой) она должна постоянно уменьшаться.
• ↑ Избегайте жир - в жировой ткани происходят процессы выработки эстрогена. Эти женские гормоны не дадут вам качественно тренироваться!
• Холодный или контрастный душ - Добавьте в ваши банные процедуры и вы ощутите этот эффект биохакинга(улучшения организма) увеличится свободный тестостерон а белый жир будет транспонироваться в бурый, которого организму для согревания требуется меньше и он быстрее участвует в обменных процессах (Липолиза)
Добавки :
• L-карнитин - молекулы, транспортирующие жир в мышцы для последующего расщепления.
• Витамины - все необходимые минералы и компоненты для метаболизма.
• Жиросжигатели выделяют 2 вида:
○ Термодженики - компоненты в их составе способны окислять жиры и повышать температуру, чтобы отводить тепло организм выводит воду.
○ Липотропики - ускоряют процесс липолиз (расщепления жировых клеток в организме)
А как вы питались для похудения и набора массы пишите в комментарии!
Подписавшись вы очень сильно мотивируете создателей проекта!
Читайте также наши статьи на тему саморазвития!
Полезные советы начинающим программа и питание!
У меня широкая кость или как похудеть эндоморфу?