Узнайте, как начать средиземноморскую диету и как питаться, чтобы получить пользу для здоровья.
Пожалуй, самая здоровая диета в мире, средиземноморская. Она богата фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми и оливковым маслом.
Пользы от соблюдения режима питания в средиземноморском стиле много: снижение веса, контроль уровня глюкозы в крови, снижение риска заболеваний сердца и многие другие.
Эти восемь советов по началу средиземноморской диеты, могут помочь вам перестроить свой рацион:
1. Включите в рацион оливковое масло.
Если вы готовите на подсолнечном или кокосовом масле, переключитесь на оливковое масло экстра-класса . Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличивать «хороший» тип холестерина. Холестерин ЛПВП является « хорошим » и переправляет «плохие» частицы ЛПНП ( «плохого» холестерина) из артерий.
Используйте оливковое масло для заправки салатов. Поменяйте сливочное масло на оливковое в пюре, макаронах и других блюдах.
2. Ешьте больше рыбы
Источником протеина средиземноморской диете является рыба. В частности, в этой диете особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия. Эти рыбы богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Если в настоящее время вы не употребляете достаточное количество рыбы, просто обозначьте один день в неделю, как «рыбный». Приготовление рыбы в пергаментной бумаге или пакетах из фольги - это один из наиболее полезных способов.
3. Ешьте овощи весь день
Оцените свой рацион. Достаточное ли количество овощей вы употребляете?
Добавьте овощи в свой перекус. Начинайте сервировку стола с овощной тарелки. Стремитесь употреблять в день хотя бы две порции овощей.Чем больше, тем лучше.
4. Добавьте в рацион цельное зерно
Попробуйте настоящие цельные зерна, которые все еще не очищены. Например, киноа готовится всего за 20 минут, что делает его отличным гарниром для блюд. Ячмень полон клетчатки, дополните его грибами для разнообразия. Горячая миска овсянки идеально подходит для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн - это цельное зерно - просто сохраняйте его здоровым, добавив после приготовления чайную ложку оливкового масла.
Дополните меню другими продуктами, такими как цельнозерновой хлеб и макароны. Ищите термин «цельное» или «цельное зерно» на упаковке продуктов питания и в списке ингредиентов - он должен быть указан в качестве первого ингредиента.
5. Перекус орехами
Орехи являются еще одним главным продуктом питания в средиземноморской диете. Горсть орехов , это уже хороший перекус. Кроме того, орехи содержат больше клетчатки и минералов, таких как калий, чем вредные закуски.
6. Наслаждайтесь фруктами на десерт
Хороший источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов являются свежие фрукты. Кроме того, это полезный способ побаловать себя сладким.
Держите свежие фрукты на виду и берите с собой на работу, чтобы у вас всегда была под рукой полезная закуска. Во многих продуктовых магазинах продаются экзотические фрукты, каждую неделю выбирайте новый, чтобы разнообразить свой рацион.
7. Немного вина
Люди, живущие вдоль Средиземного моря - испанцы, итальянцы, французы, греки и другие, - как известно, ценители вина, но это не значит, что вы должны злоупотреблять им. Диетологи и специалисты , которые разработали средиземноморскую диету советуют женщинам употреблять до 100 мл вина, а мужчинам до 150 мл. Если вы не употребляете алкоголь, не стоит начинать только ради этой диеты.
8. Наслаждайтесь каждым кусочком
Попробуйте сделать средиземноморскую диету образом жизни. Вместо того, чтобы скушать еду перед телевизором, Сядьте за стол со своей семьей и друзьями, чтобы насладитесь тем, что вы едите. Кроме того, что вы будете наслаждаться своей компанией и своей едой, медленный прием пищи позволит вам почувствовать сытость и не переедать.