Предположим, что вы твердо решили приобщиться к силовым тренировкам. Идти в фитнес клуб, или тренажерный зал вы пока не готовы, либо не имеете такой возможности. Свой старт в мир железного спорта вы решили начать дома, а из спортивного оборудования у вас имеется всего лишь одна гантель, которой вы когда-то подпирали дверь, или использовали как груз, когда солили капусту.
Если у вас есть эта гантель - уже хорошо. Выполняя с ней физические упражнения, можно неплохо прогрессировать в течение нескольких месяцев, если тренироваться регулярно, составив грамотную программу тренировок и правильно питаясь. Даже одной гантелей можно проработать все мышцы тела, но в данной статье речь пойдет о тренировке бицепса.
Бицепс любят тренировать практически все мужчины. Её почти всегда видно и можно продемонстрировать окружающим. Для того, чтобы накачать внушительные двуглавые мышцы, вовсе не обязательно работать над ними часами, выполняя много упражнений. В этой статье хотелось бы рассказать о тренировке бицепсов с использованием всего лишь одной гантели, на которую уходит, как правило, от 3 до 5 минут.
Упражнением, которым вы будете тренировать бицепс является сгибание руки с гантелей стоя. Начинайте его выполнение с более слабой руки. У большинства атлетов это левая рука. Делайте упражнение чисто, без использования инерции.
Выполните максимальное количество повторений до полного отказа, сохраняя правильную технику до последнего повторения. Затем без отдыха переложите гантель в другую руку и сделайте столько раз, сколько вы делали с вашей более слабой рукой. Снова без отдыха поменяйте руку и поднимите гантель максимальное количество раз. Повторите то же самое, без перерыва с вашей более сильной рукой в том же количестве повторений, что и со слабой.
Третий подход выполните также, без перерыва, таким же образом, только поднимайте гантель молотковым хватом. Таким образом помимо бицепса, вы нагрузите брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис помогает добавить лишние сантиметры к обхвату плеча.
На этом тренировка бицепса завершена. Со временем вы можете добавить еще пару подходов (последние 2 - молотковым хватом). Старайтесь еженедельно добавлять лишние повторения к вашему предыдущему результату. Работайте таким образом не более 3 раз в неделю.
Помните, что данная программа будет давать результат только первые месяцы тренировок, при условии сбалансированного питания и достаточного восстановления между тренировками. Затем мышцы адаптируются к нагрузкам, а дальнейшее повышение количества повторений будет тренировать лишь выносливость, но мало будет (если вообще будет) способствовать росту бицепса. Как только вы заметите, что увеличение объемов замедлилось, либо остановилось, пора прекращать домашние тренировки и покупать абонемент в тренажерный зал.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения на бицепс от звезд бодибилдинга
Не лучшие способы тренировки бицепса
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
Лучшие базовые упражнения для средних дельт