Продолжу рассказ о том, как идет мой эксперимент. Напомню, что я задался целью проверить, возможно ли без "химии" за 5-6 месяцев "подсушиться" и достигнуть пропорций атлетов "достероидной эры бодибилдинга".
Сегодня день тренировки. Сразу скажу, что часто посещать спортзал у меня нет возможности из-за графика работы, поэтому я составил себе программу таким образом, чтобы прокачивать все тело за одну тренировку. Я старался составить её так, чтобы она растила не силу и выносливость, а именно мышечные объёмы. Ближе к концу эксперимента я планирую тренироваться немного по-другому, чтобы добиться максимального рельефа. Сейчас покажу саму программу и расскажу, как реальность внесла в нее свои коррективы))).
Так как у меня будет возможность посещать спортзал, максимум, два раза в неделю, я составил пробную программу первого дня чтобы там присутствовали:
- Жимы
- Тяги
- Упражнения на ноги
- Упражнения на мышцы кора
Вот что у меня получилось (первая цифра это подходы, вторая - повторения):
Плечи:
1) Разминка - жим легких гантелей над головой стоя 1х20,
2) Жим штанги стоя 3х10,
3) Жим гантелей сидя 2х10,
4) Подъём рукоятки нижнего блока одной рукой 2х10,
5) Подъем гантелей через стороны над головой 1х12
Плечи "прокачались" очень хорошо. После подъемов их "жгло" и хотелось куда-нибудь руки положить, чтобы убрать это ощущение))) Но это быстро прошло, как только я перешел к проработке следующей группы мышц.
Низ спины, ягодичные мышцы, ноги:
1) Становая тяга 3х12,
2) Гиперэкстензии 3х15
На становой тяге ушли почти все силы.))) Я понял, что после нее (и, наверное еще, приседаний) ничего не стоит делать, кроме работы на мышцы кора.
Пресс:
1) Подъем туловища на специальной скамье 3х20,
2) Подъем ног в висе на перекладине 3х15
После этого чистое время тренировки приближалось к 1 часу 15 минутам. Надо было бы её уже заканчивать, но так как я запланировал тяги, я решил продолжить, и сделать еще несколько подходов.
Широчайшая мышца спины:
1) Подтягивания 1х15, 1х12,
2) Тяга верхнего блока 2х12,
3) Пулловер на верхнем блоке сидя 1х8,
4) Пулловер на верхнем блоке стоя 1х10.
Все эти упражнения я делал уже с "легкими" весами так как, как я уже говорил, "силы кончились" после становой тяги. Возможно я быстро устал из-за того, что раньше тренировался в "пауэрлифтерском стиле" и много отдыхал между подходами (иногда даже по 7-10 минут). Тренируясь по этой программе я сократил это время до 2 минут.
ВЫВОДЫ: Ноги, видимо, придется прокачивать либо в отдельный день, либо после них ничего тяжелого не планировать. У меня есть возможность тренироваться еще и дома, поэтому я буду корректировать свою программу.
Хотел рассказать еще о своем питании, но это, наверное "долгий разговор" и тема для отдельной статьи. Поэтому я напишу об этом в следующий раз.
Для тех, кого заинтересовал мой эксперимент привожу ссылки на мои ранние статьи:
"День 1-й" о том, как я ставил цели, и об атлетах "достероидной эры".
"День 2-й" о сравнении моих данных с "идеальными" пропорциями.