СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО СПАТЬ ВЗРОСЛОМУ ЧЕЛОВЕКУ?
Все источники информации выдают одни и те же цифры: 5 часов – минимум, 9 часов – максимум. В среднем – 6-8 часов. Спать менее 5 часов вредно для организма, при регулярном недосыпе может развиться целый букет заболеваний, куда входят сердечно-сосудистые заболевания, головные боли; снижение иммунитет, работоспособность, концентрации внимания, памяти, развитие ожирения, депрессия, бессонница. Но и слишком долгий сон – более 9 часов – тоже вреден. При переизбытке сна также снижается работоспособность, появляется лень, апатия, могут развиться депрессивные состояния. Поэтому временные рамки 5-9 часов одинаковы для всех и почти не имеют исключений. Но внутри этих рамок каждый человек определяет продолжительность сна для себя индивидуально, исходя из своего типа личности, состояния и самочувствия после сна.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ?
В отличие от предыдущего вопроса, ответ на который предоставляет достаточно широкие возможности «для маневра», ответ на вопрос о режиме сна - времени, когда нужно идти в кровать и подниматься - очень конкретен. Наша предыдущая статья "Идеальный день" начинается с отбоя накануне в 22.00.
Самая главная причина, по которой нам следует идти в кровать и выключать все приборы освещения не позднее 22.00, заключается в том, что организму необходимы темнота для выработки очень важного гормона – мелатонина. Он вырабатывается шишковидной железой, в основном, в темное время суток обладает следующими характеристиками:
- является сильнейшим антиоксидантом. Считается самым сильным из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов.
- обладает противоопухолевым эффектом. Особенно эффективен при раке молочной железы, яичников, предстательной железы.
- стимулирует деятельность иммунной системы. При его недостатке существенно снижается выработка лейкоцитов, человек становится более подверженным различным заболеваниям.
- замедляет процессы старения. Лабораторные животные, которым вводили мелатонин, жили на 25-30% дольше обычного. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе.
- регулирует вес тела. Чем короче и беспокойнее сон и меньше мелатонина – тем больше будет жировых запасов.
Кроме этого, мелатонин регулирует суточный ритм человека, деятельность эндокринной, сердечно – сосудистой, пищеварительной и других систем, помогает организму бороться со стрессом и депрессиями, влияет на выработку других гормонов в организме, активизирует гормон роста, приводит в норму показатели давления, разжижает кровь. В общем – настоящая лечебная лаборатория. Вы ложитесь спать, а мелатонин принимается за работу: лечит, штопает, латает, восстанавливает.
Производство мелатонина в организме активно идет во сне где-то с 20 часов вечера до 4 часов утра. Оно существенно замедляется при наличии любого освещения. Даже фонарь на улице, не выключенный телевизор или ночник снижают его выработку и ухудшают все показатели, перечисленные выше.
Таким образом, спать нужно не только для того, чтобы высыпаться. В процессе изучения правильных параметров сна нам неоднократно приходилось видеть и слышать следующие утверждения: «Все это индивидуально. Я ложусь в 2 часа ночи, встаю в 10 утра и чувствую себя полным сил и энергии». Что ж, изменения происходят не сразу. Это как в случае со всеми остальными параметрами здорового образа жизни. Вы можете не пить воду, не заниматься спортом, поздно ложиться спать, каждый день объедаться гамбургерами и т.д. При этом, очень долгое время вы будете чувствовать себя вполне здоровым и полным сил. Все болезни придут к вам в свое традиционное время, и вы начнете традиционный для среднестатистического человека поход по врачам или прием таблеток.
Кстати, мелатонин настолько эффективен, что после клинических испытаний, его тоже начали выпускать в форме таблеток. И еще – вы можете получить его и вещества, необходимые для его производства, из следующих продуктов питания:
- Фрукты: Черешня, вишня, бананы, инжир, изюм, клубника, гранат.
- Овощи: помидоры, огурцы, морковь, редька, редиска, спаржа, брокколи, брюссельская капуста.
- Зелень: Салат, петрушка, укроп, базилик, мята.
- Злаки, орехи: кедровые орехи, кукуруза, рис, овсянка, ячмень.
Но самый лучший способ повысить уровень этого чудесного гормона в своем организме – это в течение дня несколько часов побыть на дневном свете (в это время под воздействием света аминокислота триптофан превратится в серотонин), а позже лечь спать в 22 часа в абсолютной темноте. В это время (с 20 часов вечера до 4 часов утра) в организме как раз и происходит активное превращение серотонина в мелатонин.
Даже если у вас не получается лечь спать строго в 22.00, старайтесь сделать это в 22.30, 23.00, 23.30. Не уходите в своем "бдении" за полночь и помните: чем раньше - тем лучше!
Всем успехов и здорового сна!
Команда Greenportal.pro