Что крутого в гонке на 10 километров? Все, что обычно связано с большими расстояниями. Соревнования, забеги с большим количеством людей.
Если вы хотите попробовать, каково это бежать на 10 км, вам нужно бежать. Здесь нет выхода. Обычно подготовка состоит из трех месяцев упражнений. Как минимум.
Обратите внимание на обувь. Она должна быть легкой и гибкой с хорошим креплением.
Не стоит выбирать обувь с большим подъемом.
Стратегия на 10 км - какой темп выдержать?
Чтобы пробежать 10 км менее чем за час, бегите со скоростью 6 минут на километр. Любой навязанный темп может испугать, но поверьте, что это легче сделать, чем вы можете себе представить.
Для одного забег на 10 километров может стать проверкой характера, а для второго - попытка побить ранее установленный рекорд. Независимо от того, какую цель вы хотите выполнить, стоит знать темп своего бега. И рассчитать их очень легко. Достаточно разделить время пробега на расстояние, которое мы хотим преодолеть. Если мы бежим с секундомером, мы всегда можем это контролировать.
На трассе протяженностью 10 км на каждом километре есть указатели. Давайте обратим на них внимание. Если наша цель - преодолеть 50-минутный барьер, давайте разделим время в 49 минут на 10 километров. Мы всегда будем бегать медленнее на подъемах. Однако во время спуска мы можем многое отыграть. Мы должны научиться «отпускать» свои ноги во время спуска, чтобы они давали нам выигрыш во времени.
Если мы будем слишком быстрыми, мы заплатим за это коликами - если мы сделаем все правильно, мы сможем в конце концов позволить себе очень хороший темп.
Лучшие советы
При беге на 10 километров нужно учитывать множество элементов.
- всегда пробежаться до старта около 15 минут. Еще 15 или 25 минут на разминку (растяжка + бег + двигательные упражнения). Это позволит избежать колик во время соревнований;
- перекусить за 2 часа до начала;
- Остерегайтесь столкновения. Если вы дебютируете, вас наверняка удивит темп, который установит лидирующая группа. Не беспокойтесь об этом и не увлекайтесь ими. Бегите в своем собственном темпе. В качестве альтернативы выберите кого-то, бегущего на вашем уровне;
- обратите внимание на указатели, определяющие количество пройденных километров. Если вы не контролируете это, вы не будете знать, когда нужно ускориться;
- держитесь ровно на подъемах.
- не забывайте про воду. На протяжении 10 км обычно есть 2-3 места с водой. Не останавливайтесь на них! Захватить чашку воды и увлажните губы без глотания. Если очень жарко, вылейте оставшуюся воду на голову или шею;
- проверьте обувь, если необходимо - дважды перешнуруйте;
- когда впереди финишная черту, не бойтесь ускорится.
