Наша команда решила каждый месяц выбирать новую полезную привычку и вводить ее в свою жизнь. Предлагаем вам присоединиться к нашему эксперименту. Главные правила: регулярность, последовательность и понимание того, что это не временные меры, а движение в сторону здоровой жизни.
В мае наша полезная привычка — планка. Утром или вечером (кому как удобно) мы будем работать над своим телом. Всего за 1.5–2 минуты мы будем прорабатывать все важные мышцы тела, улучшать осанку, повышать гибкость.
Что такое планка?
Планка — это упражнение на все времена, она требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
Инструкция:
- • Встаем на четвереньки на спортивном коврике так, чтобы ладони были под плечами (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
- • Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол в 90 градусов и кладем их на коврик;
- • Переносим вес тела на руки, выпрямляем ноги и переходим в упор, стопы на мысках, упираются в пол.
В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию — планку, голова продолжает линию спины.
Пытаемся держаться в таком положении 30 секунд, если это легко получается, то прибавляем по 30 секунд к каждому следующему разу.
Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы, чтобы держать прямую линию всего тела.
Результаты:
1. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. Вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник.
2. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе лучше гнуться.
3. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка тренирует в вас выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и меньше уставать при долгой ходьбе.
4. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, у кого бывают проблемы со сном, рекомендуется выполнять упражнение за 40-60 минут до отдыха.
5. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону к переменам и начинать с малого. Просто попробуйте.
Наши цели:
• научиться выполнять «классическую» планку по всем правилам и инструкциям,
• через месяц стоять в планке неподвижно 3 минуты,
• подтянуть свое тело и выработать привычку к регулярной тренировке, которая требует пару минут времени.
текст: Полина Ульянова
иллюстрации: Ксения Беридзе