Символично и приятно для начало занятий!
Летом у себя на даче Сергей стал пробовать тренироваться с гантелями и отжиматься от пола. Его мытарства длились около месяца.
И с 10 сентября Сергей начал заниматься в "Спортстудии". После первых занятий он понял, что тренировки дома и в спортзале - это разные вещи. Несколько тренировок он приседал с диском над головой с 10 и 15 кг по 10 раз в 5 подходах. Жал только на жимовой машине. Наклоны "гипер." и гантели.
Я не сторонник резкого повышения нагрузки. Организм должен вработаться. Мышечный аппарат должен привыкнуть к нагрузке. Сергей адаптировался быстро.
Жали лежа с остановкой и уделяли жиму узким хватом, так как к соревнованиям не готовились, а набирали силу. Чисто мужскую). И не уменьшали траекторию движения штанги. Трицепс он и в Африке трицепс. И опять повторюсь за весами не гнались. Даже жать лежа надо учиться не один год!
И вот первый небольшой успех: отжимания с 24 кг.
3 декабря. Отжимания с 32 кг!
План тренировок на 8 недель. Сергей тренировался 5 раз в неделю с понедельника по пятницу. Работа ему позволяла уделять достаточно времени для тренинга.
1 и 4 тренировки:
Наклоны гипер.: 25кг*15 раз*4 под.
Приседания: 20*10*1; 40*10*1; 60*5*6 под.
Жим лежа: 40*10*2; 55*6*2; 70*2-3 раза*6 под.
Блок (верхн.) к груди: 12*2; 10*5 под.
Руки вверх в стороны (до глаз): 15*6 под.
Отжимания - брусья:10*6 под.
Пресс.
2 и 5 тренировки:
Наклоны гипер.: 25*15*4 под.
Тяга спиной: 50*6*2; 80*4*2; 90*3*4 под.
Жим лежа узким хватом: 50-55кг*6*8 под.
Бицепс молот: 15*6 под.
Трицепс лежа с гантелями (II): 15*6 под.
Пресс.
3 тренировка:
Наклоны гипер: 25*!5*3 под.
Жим под углом 45: 6*8 под. средняя нагрузка.
Гребля: 20кг*10*8 под.
Отжимания - брусья: 10*6 под.
Бицепс - штанга: 10*6 под.
Эту нагрузку Сергей делал сентябрь и октябрь. В ноябре перешел ко второй части. Вторая часть на плане написана ниже.
Узким хватом в конце декабря пожал 95 кг. В подходе на 97,5 немного пришлось ему помочь. А на следующей тренировке пожал 100 на два раза средним хватом. Широким хватом (за риски - 80см) он никогда не жал.
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.