Данная программа для набора мышечной массы подойдет новичкам и тем кто занимается не так давно. Программа состоит и 3 циклов.
1 цикл тренируемся со 100% весом. 2 цикл тренируемся с 70% от вашего рабочего веса. 3 цикл снова тренируемся со 100% весом.
Первый день. Спина - Бицепс
- Становая тяга (классическая или лифтерская) - 4 х 6
- Подтягивания (с грузом) 3 х 6
- Тяга к поясу 3 х 6
- Шраги 3 х 6
- Подьем на бицепс стоя (прямой гриф) 3 х 6
- Скручивания 3-4 х max
Второй день. Грудь - Трицепс
- Жим штанга лежа 4 х 6
- Жим гантелей лежа 3 х 6
- Отжимания на брусьях (с грузом) 3 х 6
- Французский жим лежа 3 х 6
- Жим гантелей из-за головы 3 х 6
Третий день. Ноги - Плечи
- Присед 4 х 6
- Жим ногами в тренажере 3 х 6
- Жим Арнольда 3 х 6-8
- Жим гантелями сидя 3 х 6
- Разведения гантелями стоя 3 х 6
- Подьем туловища в римском стуле 3-4 х max
Соблюдая данные тренировки, не забывайте соблюдать и диету, чтобы программа была максимально эффективна.
Спасибо что дочитали до самого конца.
