Доброго времени суток, друзья. Первая неделя Нового 2019 года пронеслась, для многих, практически незаметно. Сейчас только начало 2019 года - самое время для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему и начать заниматься спортом. Кроме того, что вы сможете научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях с правильно поставленной техникой более 15 раз за подход, вы сможете привести к лету свое тело в оптимальную форму!
Для того, чтобы научиться подтягиваться изначально выполняйте негативные подтягивания 5 подходов по 5 повторений (негативные подтягивания показаны в видео ниже)
Негативными называют подтягивания, при которых вы должны опускаться как можно медленнее и изо всех сил стараться себя задержать как можно выше, как можно дольше, напрягая при этом мышцы спины.
Также выполняем 5 подходов по 7 повторений негативных отжиманий на брусьях (смотри видео ниже)
Негативными называют отжимания, при которых вы должны опускаться как можно медленнее и изо всех сил стараться себя задержать как можно выше, как можно дольше, напрягая при этом трицепс, плечи и грудь.
Также, после всего выше перечисленного, придется делать 3 подхода по 20 скручивании на пресс.
Вот такую тренировку нужно выполнять ежедневно в течении первой недели занятий. Если вы будете делать все правильно, то вначале следующей недели вы уже сможете подтянуться и отжаться на брусьях по 5-7 раз! Согласитесь, неплохой результат за неделю!
Прежде чем переходить к следующему этапу тренировок, прочитайте статью о правильной технике выполнения упражнений https://zen.yandex.ru/media/id/5c15249f53c31100a9906bb7/baza-i-pravilnaia-tehnika-uprajnenii-5c274d5e1db07f00abad27cc - это значительно сэкономит вам силы и время.
После прочтения статьи, о том, что такое хорошо поставленная база, мы собственно и займемся постановкой данной базы.
Программа будет направленна на построение и проработку мышц. Тренировки в данной программе будут, исключительно, с собственным весом. Программа будет состоять из двух этапов (этапы будут одинаковы), каждый этап будет состоять из 3 дней тренировок.
1) Первый тренировочный день (день спины и бицепса):
1) Выполняем 5 подходов на подтягиваний на турнике по повторения.
Техника выполнения: Схватите перекладину широким хватом сверху. Ноги держите вместе. На выдохе подтянитесь к перекладине и в пиковой точке, касаясь грудью перекладины задержитесь на 2 секунды (напрягая мышцы спины), затем, на вдохе медленно и плавно опускайтесь в исходное положение.
2) Подтягивания на бицепс 5 подходов по 4 повторения:
Техника выполнения: Возьмитесь обратным хватом за перекладину немного уже ширины плеч. На выдохе подтянитесь к перекладине и задержитесь в пиковой точке, напрягая бицепс. Затем, на вдохе, медленно и плавно опуститесь в исходное положение.
3) Негативные подтягивания 3 подхода по 4 повторения.
4) Негативные подтягивания на бицепс 4 подхода по 4 повторения.
Отдых между подходами составляет 2 минуты.
Что такое негативные подтягивания, вы можете найти выше.
2) Второй тренировочный день ( день трицепса и груди):
1) Отжимания от пола " кузнечиком" 3 подхода по 10 повторений.
2) Отжимания на брусьях 4 подхода по 5 повторений.
3) Отжимания от скамьи 4 подхода по 10 повторений.
4) Отжимания от пола на максимум.
Техника выполнения упражнений у всех видов отжимании одна и та же: Медленно и плавно на вдохе опускаемся вниз, задерживаемся в пиковой точке на 2-3 секунды и напрягаем трицепс и мышцы груди, и на выдохе выжимаем себя в исходное положение.
Отдых между подходами составляет 2 минуты.
3) Третий тренировочный день (день пресса и ног):
1) Пресс. 5 подходов по 20 скручивании.
2) Ноги.
5 подходов по 10 приседаний.
3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Отдых между подходами 2 минуты.
Первый этап тренировочной программы окончен. Теперь отдыхаем 1 день и опять накидываемся выполнять такой же тренировочный этап. Допустим, вы начали тренироваться в понедельник, тогда в четверг вы отдыхаете, и в пятницу снова тренируетесь по этой же программе. В конце тренировочной недели ваши показатели увеличатся минимум в полтора раза. На теле станут заметны первые "последствия" тренировок.
Таким образом, если вы были на нулевом уровне, то уже через две недели после начала тренировок у вас будет хорошо поставленная база.
Разработка данной программы тренировок и ее проверка на практике заняла у меня достаточно много времени, и я надеюсь, что эта программа действительно вам поможет и вы поддержите ее лайком и подпиской!
Спасибо за внимание! Занимайтесь спортом и будьте сильными!
Если статья была вам полезна, то вы можете поделится ей с друзьями.