У нас порой не всегда получается полноценно потренироваться по разным причинам. Может быть банально ограничено время из-за каких либо дел либо это может быть связанно с командировками или путешествиями. В таких ситуациях не всегда получается найти подходящий зал, иногда приходится тренироваться в залах с ограниченным инвентарем. В любом случае вам необходимо максимально использовать свое время и имеющееся оборудование. Данная тренировка эффективно и быстро запампит ваши дельты и руки. На все про все вам понадобится около 30 минут. Итак, погнали!
1.Сгибания рук с гантелями 5 сетов по 21 повторению
Вы вероятно слышали о методе 21 повторений. Вам нужно будет сделать 7 повторений в первой половине амплитуды, затем 7 повторений во второй половине амплитуды и 7 повторений в полную амплитуду. Отдых между подходами будет 15-20 секунд. После каждого сета вы будете немного понижать рабочий вес. Получится своего рода 5-й дроп-сет.
2. Три-сет 5 сетов:
- французский жим с гантелями на 10-15 повторений
- разгибания рук лежа от груди в стороны на 10-15 повторений
- отжимания узким хватом от платформы на 10-15 повторений
Для трицепса вам предстоит сделать три-сет. Все три упражнения делаете одно за другим. Затем небольшой отдых. Уменьшаете вес гантелей и снова проходите три-сет. Так нужно будет сделать 5 кругов.
3. Три-сет 5 сетов:
- подъем гантелей через стороны на 10-12 повторений
- подъем гантелей через стороны в наклоне 10-12 повторений
- жим Арнольда на 10-12 повторений
Для все трех упражнений используйте одну и ту же пару гантелей. Все три упражнения выполняются подряд без паузы. Затем отдохните 15-20 секунд, возьмите гантели поменьше и снова в бой. Всего нужно сделать 5 подходов.
Закончить тренировку вы можете небольшой кардио-сессией. 10 минут на беговой дорожке в следующем режиме вполне хватит: 1 минуту идете, затем 1 минута сприн, потом 1 минуту идете. И так в течении 10 минут (всего будет 5 кругов).
Успешных тренировок, спортсмены!