Хотите построить широкую спину? Конечно да! Мускулистая широкая спина играет важнейшую роль для атлетичного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть мощным, здоровым культуристом с V-образной фигурой. Данная тренировка поможет вывести вашу спину на новый уровень. Построить по-настоящему мощную, сильную и широкую спину. Вам предстоит серьезно поработать. Это довольно тяжелая и очень объемная тренировка, которая включает в себя дроп-сеты, трисеты, растяжку. Отдых между подходами держите в диапазоне 60-80 секунд. Итак, погнали!
1.Тяга штанги в наклоне к поясу 5 сетов по 12, 10, 8, 6 и 4 повторения
Спину держите под углом 45 градусов, колени слегка согнуты. Это идеальное исходное положение для этого упражнения. В нижней точке максимально растягивайте широчайшие, а в верхней сводите лопатки вместе и как можно сильнее сжимайте спину. Сделайте небольшую паузу. Используйте довольно тяжелый, но подконтрольный рабочий вес. От сета к сету увеличивайте вес штанги по принципу пирамиды. В заключительном сете сделайте двойной дроп-сет.
2. Подтягивания широким хватом 5 сетов по 8-10 повторений
Подтягивания — одно из лучших упражнений для широкой спины. Старайтесь в каждом повторении опускаться до конца, максимально растягивая широчайшие. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Если вы можете подтянуться более 12 повторений, то используйте дополнительное отягощение. Если вам тяжело сделать со своим весом 8+ подходов, то делайте это упражнение в гравитроне или используйте резинку.
3. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 6 сетов по 12 повторений
Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально растянуть мышцы спины в нижней точке, а затем максимально сократить мышцы вверху. Для большего растяжения вы можете делать пронацию кисти (поворот кисти во внутрь).
4. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 10-12 повторений
Держите руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вашу спину прямо. Опускайте локти вниз насколько это возможно. В нижней точке сделайте небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение. Именно так вы максимально нагрузите широчайшие.
5. Тяга нижнего блока к поясу 4 сета по 10-12 повторений
Здесь сосредоточьтесь на том, чтобы максимально вытянуть ваши руки вперед в негативной части, старайся двигаться медленно. В позитивной фазе старайтесь максимально свести лопатки вместе и сократить мышцы спины.
6. Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье 3 сета по 10-12 повторений
Данный вариант упражнения максимально изолирует мышцы спины и не дает вам использовать инерцию. Заключительный подходы выполните тройным дроп-сетом. Но прежде, чем взять более легкие гантели, опустите гантели вниз и держите их на вытянутых руках 30 секунд.
7. Три-сет 3 сета:
- тяга верхнего блока широким хватом на 10-15 повторений
- пулловер на блоке на 10-15 повторений
- тяга нижнего блока с канатной рукоятью на 10-15 повторений
Данную тренировку вы завершите три-сетом. Это позволит максимально запампить мышцы спины. Вы будете выполнять все три упражнения друг за другом без паузы.
Успешных тренировок, спортсмены!