Многие атлеты подходят к тренировкам дельт по принципу «бери больше, кидай дальше». Это может принести результаты в краткосрочном периоде, но через некоторое время у вас начнутся болеть суставы и связки от таких тренировок, а что еще хуже, очень велик риск получения травм. Сегодня мы рассмотрим трехсторонний вариант тренировки дельт, который не только максимально поможет развить мощные плечи, но и поможет избежать проблем с плечами в дальнейшем. Тренировка начнется с силовых движений, затем переходит к более изолированным, а затем к движения и скоростям, которые помогут максимально запампить ваши дельты. Итак, погнали!
- Подъем штанги на грудь + жим с груди стоя 4 сета по 8-10 повторений
2. Подъем гантелей через стороны 3 сета по 12 повторений
3. Жим гантелей сидя 4 сета по 8-10 повторений
4. Супер-сет 3 сета:
- сведение гантелей над головой сидя на 15 повторений
- подъем гантелей перед собой двумя руками на 12 повторений
5. Супер-сет 3 сета:
- вращение диска перед собой (рулевое колесо) по 12 повторений в каждую сторону
- тяга штанги к подбородку на 12 повторений
Перед выполнением первого достаточного тяжелого упражнения в этой тренировки хорошенько разомнитесь. Первое упражнение взято из арсенала тяжелоатлетов. Это достаточно сложное технические упражнение, поэтому если у вас не получается его выполнить, то можете начать только с армейского жима и потихоньку изучать само движение с минимальным весом. Отдых в первом упражнении можете делать чуть больше, чем в последующих, примерно, 2-3 минуты. В остальных упражнениях 60-90 секунд. И в заключительном для достижения максимального пампинга сократите отдых до 45-60 секунд.
Успешных тренировок, спортсмены!