Построение большой и сильной груди является одной из приоритетных задач для многих атлетов. В погоне за мощными мышцами груди большинство посетителей тренажерного зала идут на тренировку, чтобы выполнить несколько сетов жима лежа по 10-12 повторений, делают еще пару упражнений и называют это днем груди. Не поймите не правильно: такие тренировки для построения груди — это хорошо, но недостаточно, чтобы претендовать на обладание действительно внушительных мышц груди. Цель данной тренировки данной тренировки построить одновременно большую и сильную грудь. Итак, погнали!
1.Сведение в тренажера Бабочка 3 сета по 15 повторений
Это упражнение является отличной разминкой перед тяжелой работой, так как вы можете хорошо прочувствовать всю грудную, полностью ее растянуть и накачать кровь в мышцы. Сосредоточьтесь на растяжении груди и максимальном сокращении в пиковой точке. Движение медленно, подконтрольное. Отдых между подходами 45-60 секунд. От сета к сету добавляйте вес снаряда.
2. Жим штанги лежа 4 сета по 10, 8, 6 и 4 повторений
Здесь вы будете использовать принцип пирамиды. Для каждого последующего сета добавляйте рабочий вес и уменьшайте кол-во повторений. Ваша задача тренировать именно грудь, а не просто выжать вес. Поэтому сосредоточьтесь на правильной работе пекторальных мышц. Лопатки сведите вместе, а грудь выпячивайте вперед. В нижней точке сделайте небольшую паузу. Затем мощным движением выжмите штангу вверх.
3. Жим штанги на наклонной скамье 3 сета по 6-10 повторений
Это отличное упражнение для верха и средней части груди. Попробуйте поработать тяжело. Здесь также можно применить принцип пирамиды. Выполните первый подход на 9-10 повторений. На второй добавьте вес и сделайте 7-8, и в заключительном сете 6 повторений уже с большим весом.
4. Жим гантелей лежа 4 сета по 8-15 повторений
Жим гантелей отличное упражнение, чтобы выполнить его после жима штанги. Здесь у вас в большей степени будут работать стабилизаторы, чтобы удерживать гантели. Продолжайте как и в предыдущем упражнении увеличивать вес от сета к сету. Начните с 15 повторений и закончите на 8.
5. Супер-сет 4 сета:
- разводка гантелей на наклонной скамье на 10 повторений
- отжимания на брусьях до отказа
И наконец настало время заключительного сета — это будет супер-сет из двух упражнений. Здесь вы как следует растянете грудные и плюс поработаете с акцентом на низ груди. В разводке старайтесь двигать гантели медленно, максимально растягивая грудь, а в верхней точке максимально близко сводите руки, добиваясь пикового сокращения. В отжимания на брусьях немного наклонитесь вперед, чтобы сместить нагрузку именно на грудь, а не работать одним трицепсом.
Успешных тренировок, спортсмены!