Большинство людей полагают, что горизонтальный жим лежа является лучшим упражнением для построения груди, что ни один день тренировки груди без этого упражнения не является полноценным. Однако, не смотря на то, что жим лежа — фантастическое упражнение, он на самом деле больше подходит для увеличения силовых показателей, нежели мышечных объемов. Не достаточно работы именно пекторальных мышц, чтобы считать жим лежа лучшим для гипертрофии. Сегодня мы рассмотрим тренировку, которая нацеленная именно на гипертрофию мышц груди, на то, чтобы закачать как можно больше крови, чтобы она могла расти. Итак, погнали!
1.Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 5 сетов по 12-15 повторений
Причина, по которой это упражнение стоит на первом месте — это максимально изолировать и накачать грудь кровью. Поставьте скамью так, чтобы ваши плечи, локти и запястья двигались в одной плоскости. Увеличивайте рабочий вес в каждом сете. Отдых между сетами 60 секунд.
2. Жим в Смитте под углом 3 сета по 8-10 повторений
В этом движении используйте медленный темп. Опускайте вес примерно 4-5 секунд, как только коснетесь грифом груди, мощно выжмите вес вверх. Увеличивайте вес в каждом сете. В крайнем сете сделайте дроп-сет.
3. Жим гантели одной рукой 3 сета по 8-12 повторений
Это довольно не обычное упражнение. Однако оно помогает сконцентрироваться на каждой стороне груди в большей степени. К тому же у большинства людей одна из сторон доминирует и она возьмет на себя большую нагрузку (хотя для гантелей это в меньшей степени, чем для штанги, но все же это имеет место быть, за счет поворота корпуса, инерции и т.д.). Здесь же вы можете быть уверенным, что каждая сторона нагружается равномерно. Возьмите обе гантели в руки. Затем опустите обе вниз. А дальше выполните жим сначала одной гантелью на заданное кол-во повторений. Затем второй. Еще один вариант — это чередовать руки после каждого повторения. Вы можете попробовать и так, и так.
4. Три-сет 3 сета:
- отжимания на брусьях на 10-15 повторений
- жим одной гантели двумя руками на 10-15 повторений
- отжимания от пола до отказа
И в заключении тренировки, вы выполните три-сет. В отжиманиях на брусьях старайтесь корпус наклонить вперед, чтобы максимально нагрузить именно грудь, а не трицепс. Во втором упражнении зажмите гриф гантели между ладонями максимально сжав его. И заключительное упражнение в три-сете — отжимания, выполните столько, сколько сможете.
Успешных тренировок, спортсмены!