Если вам надоели стандартные жимы штаги и гантелей, подъемы через стороны и отведения рук на блочных тренажерах, то эта тренировка как раз для вас. Каждый хочет круглые мощные плечи. Эта часть тела не менее популярна, чем грудь и руки. Однако тренировка плеч очень быстро может стать скучной и рутинной. Данная тренировка, состоящая из упражнений, которые вы, возможно, никогда не делали, бросит вашим плечам настоящий вызов и проработает их как следует. Итак, погнали!
1.Жим гантели одной рукой 5 сетов по 6-8 повторений
Вы, вероятно, видели соревнования по стронгмену и наблюдали, как атлеты выжимают тяжелую гантель одной рукой. Это как раз то, что предстоит делать вам. Возьмите гантель на уровне плеча нейтральным хватом. Второй рукой для равновесия возьмитесь за что-нибудь. Полностью выжмите гантель вверх. Затем медленно ее опустите в исходное положение. После того, как вы сделаете все повторений одной рукой, приступайте ко второй. Отдых между подходами 2 минуты.
2. Отведение руки в сторону с гантелью на наклонной скамье 4 сета по 8-10 повторений
Подъем гантелей в сторону требует большой концентрации и правильного движения, а не грубую силу, чтобы заставить ваши дельты расти. Оставьте свое эго за пределами зала, так как читинг здесь работает против вас. Лягте на бок на наклонную скамью с гантелью. Второе плечо полностью прижмите к лавке. Поднимайте гантель пока ваш рука не станет перпендикулярной полу. Медленно верните вес в исходное положение. После того, как выполните все повторения одной рукой, приступайте ко второй. Отдых между подходами 1 минута.
3. Разведение рук в тренажере обратная бабочка 3 сета по 12-15 повторений
Это достаточно интересное движение для задних дельт. И хотя крупные мышцы спины будут работать в этом упражнении, но ваша дельта получит отличную нагрузку и пампинг. Исходное положение, когда ваши дельты немного уже нагружены, не нужно отпускать руки до конца. Движение выполняйте медленно, в пиковой точке сделайте небольшую паузу. Затем медленно верните руки в исходное положение. Отдых между походами 1 минута. Если в вашем зале нет такого тренажера, то выполните это упражнение на кроссовере.
Успешных тренировок, спортсмены!