Фил Хит — невероятный спортсмен, 7-кратный Мистер Олимпия. Казалось бы в его теле нет слабых мест — исключительная генетика и упорные тренировки сделали свое дело. Однако так было не всегда. Когда Фил только начинал свою карьеру, его мышцы ног не были такими внушительными и рельефными, как на его последних нескольких сезонах. В 2012 году при подготовке к Олимпии Хит использовал новую программу тренировки ног с целью увеличения их объема. Эту программу мы сегодня и разберем. Итак, погнали!
В этой программе Хит уделял тренировке ног 2 дня в неделю. В первый тренировочный день он тренировал ноги за одну тренировку. Второй же день Фил делал две тренировки. Утром Хит тренировал квадрицепсы, а вечером бицепсы бедра и голень. Его тренировочный сплит выглядел следующим образом.
СПЛИТ ФИЛА ХИТА
День 1. Ноги
День 2. Грудь, пресс
День 3. Спина
День 4. Квадрицепсы (утро), бицепсы бедра и голень (вечер)
День 5. Плечи
День 6. Спина
День 7. Грудь, руки
ТРЕНИРОВКА НОГ №1
- Разгибания ног на тренажере 4 сета по 8-12 повторений
2. Фронтальный присед 4 сета по 10-12 повторений
3. Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
4. Присед в гакк-машине 7 сетов по 5-7 повторений
5. Румынская тяга 4 сета по 10-12 повторений
6. Сгибания ног лежа 4 сета по 10-12 повторений
7. Сгибания ног сидя 7 сетов по 5-7 повторений
8. Подъем на носки стоя 4 сета по 15-20 повторений
9. Икры в станке для жима ногами 4 сета по 15-20 повторений
10. Подъем на носки сидя 7 сетов по 12-15 повторений
ТРЕНИРОВКА НОГ №2
Утренняя сессия (квадрицепсы)
- Разгибания ног на тренажере 4 сета по 8-12 повторений
2. Фронтальный присед 4 сета по 10-12 повторений
3. Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
4. Присед в гакк-машине 7 сетов по 5-7 повторений
Вечерняя сессия (бицепсы бедра, голень)
- Румынская тяга 4 сета по 10-12 повторений
2. Сгибания ног лежа 4 сета по 10-12 повторений
3. Сгибания ног сидя 7 сетов по 5-7 повторений
4. Подъем на носки стоя 4 сета по 15-20 повторений
5. Икры в станке для жима ногами 4 сета по 15-20 повторений
6. Подъем на носки сидя 7 сетов по 12-15 повторений
Данную программу для ног, вы можете использовать для специализации, если хотите улучшить ваши ноги, либо достигли плато и ноги не растут. Учитывайте, что данная тренировка — это тренировка топового атлета. Поэтому такой объем для большинства людей будет слишком большой. Уменьшите кол-во подходов в каждом упражнении на 1-2, кроме заключительного упражнения на каждую мышечную группу, где вам нужно делать все 7 подходов.
Успешных тренировок, спортсмены!