Если ваша цель накачать мощную, здоровую грудь, тогда следуйте этому 10-недельному плану тренировок, чтоб получить грудь своей мечты! Лучший способ улучшить определенную мышечную группу — дать ей приоритет в вашем тренировочном плане в течении некоторого времени. Практика показывает, что оптимальное время для специализации составляет 10 недель. Данная программа подразумевает две тренировки груди в неделю. Этот подход поможет вам сделать прорыв в объемах и качестве мышц груди. Итак, погнали!
СПЛИТ
День 1. Тренировка груди (тяжелая)
День 2. Спина и бицепс
День 3. Плечи и трицепс
День 4. Ноги
День 5. Отдых
День 6. Тренировка груди (пампинговая)
День 7. Отдых
Тренировка груди следует в этой программе за полноценным днем отдыха. Первая тренировка мышц груди — это более тяжелая тренировка, состоящая из подходов по 8-10 повторений. Вторая тренировка из подходов с большим количеством повторений, использованием дроп-сетов и супер-сетов.
ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
1.Жим в хаммере 2 сета по 15 повторений (разминка), 4 сета по 8 повторений
2. Жим гантелей лежа 4 сета по 8-10 повторений
3. Разводка гантелей под углом 4 сета по 10 повторений
4. Отжимания на брусьях 4 сета по 8-10 повторений
5. Отжимания от пола 3 сета по 15 повторений
ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
1.Жим в Смитте 2 сета по 15 повторений (разминка), 4 сета по 10 повторений
2. Жим в Смитте 3 сета по 12 повторений (крайний подход дропсет)
3. Супер-сет 4 сета:
- сведение рук в тренажере бабочка на 12 повторений
- отжимания от пола на 15 повторений
4. Супер-сет 4 сета
- сведение рук на кроссовере на 12 повторений
- жим в хаммере на 10+10 повторений (дроп-сет)
Успешных тренировок, спортсмены!