Наращивание качественной мышечной массы ваших рук может быть может стать настоящей проблемой. Даже если вы усердно тренируетесь, ваше питание идеально, вы принимаете спортивные добавки, ваше руки могут быть такими же как год назад. Если вашим бицепсам и трицепсам не хватает объема и вы не прогрессируете, то попробуйте тренировку FST-7. Но будьте осторожный — эта программа не для слабовольных людей. Она просто уничтожит ваши руки и поможет в достижении ваших целей. Итак, погнали!
Основная суть программы заключается в том, чтобы максимизировать пампинг с помощью невероятной интенсивности. Вам нужно будет сделать 7 сетов по 10-12 повторений с отдыхом между подходами 30-45 секунд. В каждом повторении вам нужно максимально растягивать фасцию (оболочку покрывающую скелетные мышцы).
Упражнение в режиме FST-7 может быть выполнено как в начале, так и в конце тренировки. Однако, в этой программе вы будете делать и так, и так. Когда вы делаете FST-7 в начале тренировки, вы активируете мышцу благодаря изоляции и предварительно утомляете ее. Таким образом, когда вы переходите к многосуставным движениям, вы будете лучше чувствовать рабочую мышцу и вам не понадобится чрезмерно большой рабочий вес. Использование FST-7 в конце тренировки гарантирует вам максимальную накачку крови в мышцы. В многосуставных движениях отдых вы увеличите до 90-120 секунд.
НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ
День 1. Бицепс, плечи
День 2. Трицепс, спина
День 3. Квадрицепс, бицепс бедра, пресс
День 4. Грудь, голень
День 5. Бицепс, трицепс
День 6-7. Выходной
В данной программа сделан приоритет на бицепс и трицепс, каждый из которых вы будете тренировать дважды в неделю. Одна тренировка бицепса (трицепса) у вас будет совместно с другой мышечной группой. А вторая тренировка будет полностью посвящена рукам. Тренировка бицепса совместно с плечами и трицепса со спиной обусловлено тем, чтоб приоритетная мышечная группа (бицепс и трицепс) были свежие. Если вы будете тренировать бицепс после спины, а трицепс после груди, как это делают обычно в сплите, это негативно скажется на росте рук. А если вы будете тренировать сначала бицепс, потом спину и сначала трицепс, потом грудь, то ваши спина и грудь не получат должной нагрузки, так как бицепс и трицепс маленькие мышечные группы, которые не осилят ту работу, которая нужна спине и груди.
Так как руки являются приоритетными, то объем тренировки плеч и и спины вам нужно будет уменьшить. Старайтесь не делать более 12 сетов для плеч и более 16 для спины.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК FST-7 ДЛЯ РУК
Бицепс
- Сгибания рук в стиле паука 7 сетов по 10-12 повторений
- Сгибания рук с EZ-штангой 3 сета по 8-10 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье 3 сета по 8-10 повторений
- Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью 7 сетов по 10-12 повторений
Трицепс
- Разгибания рук на блоке с канатною рукоятью 7 сетов по 10-12 повторений
- Жим штанги узким хватом 3 сета по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 сета по 8-10 повторений
- Разгибания рук на блоке из-за головы 7 сетов по 10-12 повторений
Бицепс + трицепс
- Сгибания рук на блоке 7 сетов по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями стоя 3 сета по 8-10 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями 3 сета по 8-10 повторений
- Сгибания рук на скамье Скотта 7 сетов по 10-12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 7 сетов по 10-12 повторений
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 сета по 8-10 повторений
- Трицепсовые отжимания от скамьи 3 сета по 8-10 повторений
- Французский жим с EZ-штангой 7 сетов по 10-12 повторений
Успешных тренировок, спортсмены!