Трицепс у многих людей является отстающей мышцей. Все любят качать бицепсы, а трицепсам уделяют мало внимания. Хотя они визуально добавляют больше объема рукам. И даже если трицепс у вас достаточно большой, его форма и разделение, вероятнее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому вам стоит изменить свои тренировки: делать больше объема, больше повторений и прорабатывать его под разными углами. Если вы готовы к тому, чтобы добавить мяса и формы вашим рукам, то эта тренировка для вас. Итак, погнали!
Тренировка состоит из 6 упражнений по 4 сета каждое на 10-15 повторений, которая займет 30-45 минут. Отдых между подходами 30-60 секунд.
1.Разгибание руки на блоке в бок 4 сета по 10-15 повторений
Разгибания на блоке отличное упражнение для трицепса, так как держит постоянное напряжение в мышце и позволяет работать под разными углами. В первом упражнении предложен вариант, который мало кто делает. А зря. Это довольно специфическое, но эффективное упражнение, которое поможет как следует разогреть и прочувствовать трицепс.
2. Разгибания рук из-за головы с гантелью 4 сета по 10-15 повторений
В этом упражнение правильно подбирайте вес, так как слишком большой вес будет перегружать ваши плечевые суставы. Упражнение отлично нагружает длинную головку трицеса. Старайтесь максимально растягивать мышцы и не выпрямлять руки до конца, чтобы не снимать нагрузку.
3. Разгибания руки на блоке вниз обратным хватом 4 сета по 10-15 повторений
Это упражнение эффективнее всего выполнять одной рукой для максимальной концентрации. К конце движения старайтесь дополнительно напрячь трицепс (пиковое сокращение). Старайтесь избегать читинга и делать упражнение максимально чисто. Это упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку.
4. Жим в тренажере имитирующем брусья 4 сета по 10-15 повторений
Ваши трицепсы отлично поработали в изоляции, теперь, когда они достаточно утомлены, стоит немного добавить многосуставного движения. Но для этого лучше использовать тренажер или гравитрон, так как ваши трицепсы уже не так свежи. Старайтесь делать движение достаточно медленно и в максимально амплитуде, но не перегружайте ваши плечевые суставы.
5. Разгибания рук на блоке из-за головы 4 сета по 10-15 повторений
Это упражнение аналог разгибания с гантелей, однако нагрузка здесь идет немного под другими углами. Это позволит еще лучше проработать ваш трицепс. Убедитесь, что ваши ноги и ваша спина держатся прямо. В верхней точке максимально прожмите трицепс. А затем медленно верните руки в исходное положение.
6. Отжимания от лавочки 4 сета до отказа
Это ваше крайнее упражнение, поэтому не бойтесь пойти до конца. Наиболее эффективно делать упражнение, используя две скамьи, чтобы ваши ноги так же были на весу. Старайтесь добиваться максимально амплитуды, но так чтоб нагрузка не уходила из трицепса в плечевые суставы. Работайте медленно, стараясь добиться максимального пампа.
Успешных тренировок, спортсмены!