Думаю, никому не надо объяснять важность тренировки ног в любом боевом искусстве, будь то бокс, каратэ или тэквондо. Но когда разговор заходит о методиках тренировок, можно услышать самые противоречивые мнения. Попробуем в этом разобраться с применением того, что известно о разных методиках тренировки ног на сегодняшний день.
В этой части поговорим о растяжке. Понятно, что для представителей разных видов спорта растяжка имеет разное значение. Если для боксера она не особо критична и служит в основном для предотвращения травм, то для каратиста или бойца муай-тай она уже намного более важна. А для тэквондиста или капоэйриста, где удары ногами в голову - основной инструмент атаки, требуется полная свобода движений ног.
Насчет того, как растягиваться, есть несколько разных подходов, но в целом они схожи - в начале тренировки желательно делать активную динамическую растяжку - махи ногами, наклоны, разминания - это не столько растяжка, сколько разогрев, хотя в целом это тоже повышает подвижность суставов. В конце тренировки, когда уже нужно остывать, можно делать статическую растяжку - принять необходимую позицию для растяжки и просто находиться в ней неподвижно какое-то время. Вот, кстати, как тянутся бразильцы-капоэйристы:
Это методы общеизвестны. Но есть несколько приемов растяжки, о которых давно известно, но почему-то мало кто применяет. Они позволят не только улучшить растяжку, но и контролировать напряжение мышц в крайних положениях, обычные методы этого не дают.
Первый способ - растягивание не с помощью какой-то опоры, а с помощью мышц-антагонистов. Например, если вы хотите улучшить растяжку приводящих мышц бедра и подвижность в тазобедренном суставе в этом направлении, вы не закидываете ее на какой-нибудь предмет, как обычно, и не садитесь на пол и расслабляетесь с раздвинутыми ногами, а наоборот, стоя на одной ноге, вторую поднимаете только силой отводящих мышц и стараетесь продержаться в этой позиции какое-то время, аки Ван Дамм во множестве своих фильмов. Сначала будет тяжело, вы не сможете поднять ногу так, как могли бы с помощью опоры. Но со временем вы это сможете, да еще и будете контролировать это положение, как вам это нужно.
Второй способ - растягивать мышцы, находящиеся в напряжении в данный момент. То есть начинаете опускаться в поперечный шпагат, но руками не придерживаетесь, держите вес тела как раз теми мышцами, которые как раз и надо растянуть. Вообще, если быть точным, мышцы нам тянуть не надо, нам надо их всего лишь расслабить, но наши защитные рефлексы, предохраняющие нас от травм, не дают этого сделать усилием сознания. Вот как раз для этого и нужно учиться управлять напряжением, потому что если умеешь напрягать мышцы по своей воле, то и расслаблять их тоже можешь легко научиться.
Также рекомендую почитать статью Об отдыхе между силовыми тренировками
В следующей части поговорим о силе ног. А пока подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить.