Продолжение. Начало здесь, здесь и здесь
Какие продукты: не очищенные от отрубей хлопья,
хлеб и макароны;
крупы: перловая, овсяная, пшеничная, кускус, тёмный рис.
Сколько в день - от двух до четырёх порций.
Разовый объём каждого продукта: 1 ломтик хлеба, полстакана крупы или макаронных изделий, полтора стакана хлопьев (в зависимости от содержания клетчатки).
Цельнозёрные обеспечат витамином E, фитопротекторами и клетчаткой. Кроме того, в перловой и овсяной крупах много растворимого волокна, уничтожающего опасные наросты на стенках сосудов.
При таком завтраке вы уменьшите риск сердечной катастрофы на 15%. Опасность снизится на 30% при замене в домашней кулинарии высокосортной муки на не очищенную от примесей.
Начало дня
Не нравятся каши? Американские кардиологи выяснили, что 1 г нерастворимого волокна снижает уровень плохого холестерина на 2 пункта. Порция хлопьев содержит 14 г клетчатки. То есть за завтраком вы сможете снизить тревожный показатель на 28 пунктов! Хороший стимул?
Каши или мюсли - обязательно!
Экономьте время
Все эти продукты из цельного зерна готовятся долго. Сварите каждой каши побольше, чем на один раз. Затем остатки заморозьте порционно. Назавтра останется только разогреть, потратив на здоровое питание минимум времени.
Правильный хлеб
Внимательно изучайте содержание хлебного пакета. На нём обозначены ингредиенты: цельная пшеница; и не менее 3 г клетчатки на разовый приём. Бисквиты и печёные сладости заменим постными зерновыми хлебцами.
Комбинируйте
- Ешьте бутерброды с "правильными" батончиками или хлебом.
- Вводите в домашнюю кулинарию новые рецепты, включая перловку и
дикий рис в супы, рагу, запеканки, салаты.
- Вмешайте варёную крупу (например, тёмный рис, перловку) или мякиш
хлеба из цельного в в мясной или куриный фарш. Котлеты и биточки
будут полезнее.