Всем привет! В этом видео поговорим про одну из балансовых асан хатха-йоги - уттхита хаста падангуштхасану, рассмотрим нюансы выполнения, наиболее распространённые модификации, а также её воздействие на опорно-двигательный аппарат человека.
УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА относится к простым балансовым асанам. Она прорабатывает мышцы и фасции ног, а также способствует развитию чувства равновесия.
Для качественного выполнения данного упражнения необходимо осознать включающиеся в работу мышцы.
Напрягите четырёхглавую мышцу бедра (musculus quadriceps femoris) для того, чтобы выпрямить опорную ногу в колене. Когда нога прямая, напрягатель широкой фасции (Musculus tensor fasciae latae) помогает четырёхглавой мышце стабилизировать коленный сустав в разогнутом положении. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги, стабилизируя таз, активизируются автоматически.
Следите за тем, чтобы стопа стояла ровно и не была развёрнута вправо или влево. Также обратите внимание на то, чтобы коленный сустав не уходил в сторону от центральной оси и ни в коем случае не допускайте его переразгибания (гиперэкстензии). Все эти недочёты со временем могут вылиться в проблему с менисками.
2. Главной мышцей, сгибающей ногу в тазобедренном суставе противоположной ноги является подвздошно-поясничная мышца. Поэтому уттхита-хаста-падангуштхасана является одним из эффективных упражнений для тренировки её силового аспекта. Включайте её, чтобы поднять ногу. Кроме неё также активизируются гребенчатая мышца, длинная приводящая и короткая приводящая. Включите четырёхглавую мышцу бедра, чтобы выпрямить колено поднятой ноги. Разгибанию колена также помогает портняжная мышца.
3. Рукой приподнимите ногу выше. Напрягите верхнюю грудинно-ключичную часть большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы, чтобы поднять руку. Слегка согните руку в локтевом суставе, активизируя двуглавую и плечевую мышцы. Эти действия помогут усилить вытяжение задней поверхности голени, бедра и ягодичной области.
4. В уттхита хаста падангуштхасане существует тенденция к наклону туловища вперёд, т.к. натянутая задняя группа мышц бедра тянет на себя всю заднюю кинематическую цепь. Чтобы выравнять положение, прогнитесь в пояснице, тем самым активизировав мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также квадратную мышцу поясницы и большую ягодичную мышцу опорной ноги. Заметьте, что нога при этом поднимается ещё выше, а напряжение на её задней поверхности усиливается.
