Продолжение. Начало здесь
Прочь, насыщенные жиры! Готовьте птицу без кожи, срезайте заметный жир с любого мяса, пользуйтесь майонезом, другими соусами и салатными заправками, содержащими не более 1 г насыщенного жира на 1 ст. ложку. Подберите варианты на оливковом и рапсовом масле. Заменяйте в кулинарии сливки и сметану обезжиренным сгущённым молоком, а сливочное масло - рапсовым или оливковым, снижая объём порции. При жёсткой необходимости заменяйте коровье масло на его сбитый вариант - содержит на 30% меньше насыщенного жира.
Исключите трансжиры. При покупке выпечки, полуфабрикатов, кондитерских изделий изучите состав. Откажитесь от приобретения, если продукт содержит гидрогенизированное масло. Ищите маргарин без вредных жиров, а лучше замените оливковым маслом.
Используйте "хорошие" жиры
Полезно для сердца средиземноморское меню. Заправляйте овощные салаты оливковым маслом, макайте в него хлеб и перекусывайте миндалём. Рапсовое, оливковое масло и орехи содержат омега-3-кислоты. Они также богаты мононенасыщенными, полезными жирами. Если заменить ими насыщенные, то прибавите себе хорошего холестерина, одновременно снизив уровень плохого. Вот такой двойной удар на пользу сердцу. Только следите за размером порций, ведь и такой жир очень калорийный.
Вышеназванные масла можно использовать как антипригарное покрытие, добавлять в соусы и маринады; жарить на них яйца, мясо, овощи; печь блины; заправлять ими салаты, поливать варёную картошку. Вместо сливочного масла сбрызните хлеб оливковым.
Выберите орешки вместо чипсов. Все орехи не только вкусны, но и содержат мононенасыщенные жиры. А грецкие - ещё и омега-3-кислоты. Много не ешьте - очень калорийны. Выбирайте несолёные варианты, чтобы не повысилось артериальное давление.
Разнообразьте выбор. Кроме привычных нам орехов есть ещё орехи американский и австралийский, фисташки, миндаль, кешью, пекан. Добавляйте их в хлопья, салаты, домашнюю выпечку, пудинги, йогурты.
Арахисовое масло - источник полезного жира, белка, витамина E и даже клетчатки. Мажьте им хлеб (конечно, цельнозерновой). Можно попробовать такую закуску: макать в арахисовое масло мелкую морковку, нарезанное яблоко или грушу. Вкусно!