Оптимальным считается 3 дня тренировок в неделю, при таком подходе каждая группа мышц успевает восстановится.
1 день Ноги
Упражнения на ноги самые энергозатратные, потому что в них в работу включается все тело. Также если вы пренебрегаете ногами, то у вас никогда не будет хорошей, пропорциональной мышечной массы. Сейчас мы не рассматриваем варианты с использованием стероидов, с ними вы сможете стать вида эскимо.
2 день Спина+Грудь+Трицепс
Важное правило для составления программы тренировок на день - все упражнения должны быть на мышцы, которые расположены рядом, потому что очень трудно перекачивать объемы крови через 1-2 группы мышц. Например вы сделали ноги и вдруг начали делать плечи, кровь прилила к ногам, они расперты, горят и пышат от нагрузок и теперь всю эту кровь проблематично быстро переместить в плечи еще и ввиду того что они намного меньше - проработать качественно у вас их не получится.
Делаем сначала спину - мышцы спины объемнее и сильнее, большую часть нагрузки в упражнениях на грудь забирают на себя, поэтому сначала мы утомим их, чтобы они работали меньше.
Грудь является мышцей антагонистом спины, проработка их в одной тренировке даст хороший результат
Трицепс работает как в упражнения на грудь так и на спину, поэтому доработаем его в этой тренировке. Многие опытные спортсмены вообще не качают руки, объясняя это тем, что в выполняемых ими упражнениях с большими весами она задействуются на максимум.
3 День Плечи+ Бицепс
Плечи одни из самых важных мышц, без объема которых не сделаешь красивое телосложение, но их легче всего травмировать. Чтобы ваши плечи прослужили вам долго необходимо с самого начала отточить технику выполнения жимов лежа и сидя, т.к. восновном этими упражнениями люди травмируют плечи. Если вы считаете, что пока маленькие веса и я учусь как ни делай все равно будет расти - это так, будет расти, но когда пойдут средние и большие веса - переучиться вы уже не сможете (90%).
И так запомни навсегда!
1. При жимах лежа и разводках, не важно под какими углами и снарядами - в горизонтальной плоскости локоть всегда находится ниже плеча, запястье строго над локтем.
2. При жимах стоя и сидя, не важно под какими углами и снарядами - в горизонтальной плоскости локоть находится перед плечом, запястье строго над локтем.
Заметил аналогию? Никогда локоть и плечо не находятся на одной линии, правило - "Так грудные сильнее растянутся не работает". А ведь 99% людей в залах, да что там людей, тренеров учат и сами делают неправильно. Повезло тем у кого связки, суставы крепче и кто не гонится за весами, у них больше время остановиться и подумать, что за хруст появился в плече и почему передняя дельта так горит и забивается, хотя сами грудные еще могут поработать. К счастью фанатиков в залах не так много и с нагрузками среднего фитнесмена вы убьете свои плечи не за пару месяцев, процесс может занять и год и два, 80% людей за это время бросают фитнес, но проблемы с плечами вас настигнут все равно, ближе к старости.
А главное, что тебя настигнет раньше это проблемы со спиной. Если ты начал заниматься, то это на всю жизнь, потому что ослабевают мышцы, особенно спины неравномерно и да здравствуют перекосы, сутулость, боли в пояснице и тд. поэтому перед тем как начать качаться подумай - а оно тебе надо?
С бицепсом как и с трицепсом в основном проблемы ни у кого нет, точнее проблема одна - мышц нет) Замечали какие банки у лифтеров? Они их не качают вообще, вывод - бицепс и трицепс не надо задалбливать по 20 раз в 20 подходах под разными углами. Мышцы маленькие, перетренировать их очень легко, работает тоже самое правило на массу - 6-8 повторений и максимальные веса, 1-2 упражнения.
Перейдем к конкретным упражнениям
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
1 день Ног. Отдых между подходами 90 сек, следите за дыханием, если оно не успело восстановиться, отдохните еще 30 сек, делайте несколько глубоких вдохов.
Разминка:
- Суставная гимнастика
- Гиперэкстензия, угол 45-60гр, максимальная амплитуда, разогреваем поясницу 12х3
Основная часть:
- Приседания с постановкой ног на ширине плеч 5х12-10-8-8-8
- Тяга штанги сумо, ноги шире плеч 5х12-10-8-8-8
- Сгибания ног сидя в тренажере 5х15-12-10-8-8-8
- Разгибания ног сидя в тренажере 5х15-12-10-8-8
- Поднятия на носки сидя в тренажере 5х30-30-30-30-30
Хочу уделить внимание на это упражнение, прокачиваемая мышца находится под икрой и прокачка ее дает массу этому отделу, но утомить ее сложно, поэтому надо делать минимум 30 раз так, чтобы последние 5 раз у вас текли слезы из глаз.
Заминка:
-Растягиваем прокачиваемые мышцы
Неправильно выполняемая растяжка после тренировки может привести к обрыву мышцы, в основном обрываются мышцы груди, но часто рвутся и отдельные мышцы ног при выполнении максимальных весов.
2 день Спина + Грудь + Трицепс . Отдых между подходами 90 сек, следи за дыханием, если оно не успело восстановиться, отдохни еще 30 сек, делай несколько глубоких вдохов.
Разминка:
- Суставная гимнастика
- Гиперэкстензия, угол 45-60гр, максимальная амплитуда, разогреваем поясницу 12х3
- Подтягивания на графитроне, руки на ширине плеч 12х3 (облечение 40% массы тела)
Основная часть:
- Тяга штанги к животу в наклоне 5х10-8-8-8-6
- Тяга горизонтального блока за голову 5х12-10-8-8-8
- Тяга вертикального блока за голову 5х12-10-8-8-8
Если у тебя какие либо проблемы с позвоночником, то тяга горизонтального блока к животу и гиперэкстензия твои друзья на веки. Горизонтальная тяга дает толщину мышцам, тем самым хорошо держа позвоночник. Вертикальными тягами лучше сильно не увлекаться, т.к. они дают ширину, тем самым сдавливая позвоночник. Гиперэкстензия - поясница в основном у всех слабая, а ведь она держит весь верх тела, прибавьте сюда веса, которые ты выполняешь стоя, нагрузка значительная. Да и хорошего пресса без крепкой поясницы не будет.
- Жим штаги лежа 4х12-10-10-8
- Жим гантелей лежа 5х10-8-8-8-8
- Отжимания на брусьях 5х15-12-10-10-10
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 5х12-10-10-10-10
Разводка - упражнения для растягивания мышц груди, веса тут не так важны, как техника выполнения. Используя правило рычага можно совсем по разному нагрузить мышцы одним и тем же весом.
- Французский жим з образной штанги лежа 5х12-10-8-8-8
Упражнение дает большую нагрузку на локти, обратите особое внимание на технику выполнения.
- Разгибание рук в кроссовере стоя с канатной рукоятью 5х12-10-10-10-10
Плюс канатной рукояти в том, что можно отработать по более анатомической траектории максимально нагрузив трицепс.
Заминка:
- Растягиваем прокачиваемые мышцы
3 день Плечи + Бицепс . Отдых между подходами 90 сек, следи за дыханием, если оно не успело восстановиться, отдохни еще 30 сек, делай несколько глубоких вдохов.
Разминка:
- Суставная гимнастика
- Гиперэкстензия, угол 45-60гр, максимальная амплитуда, разогреваем поясницу 12х3
Основная часть:
- Жим штанги стоя 5х15-12-10-10-10
Вопреки мнению большинства - нагрузка на позвоночник идет когда ты выполняешь жимы сидя, т.к. позвоночник втыкается в сиденье и берет на себя всю нагрузку. В положении же стоя амортизаторами, которые распределяют нагрузку являются ноги, а точнее коленные суставы, поэтому в любых упражнениях стоя немного сгибай колени.
- Разведение гантелей стоя 5х15-12-10-10-10
Дельты любят многоповторку и для роста мышц им необходимо не менее 10 повторений, а лучше 12, плюс минимизируется риск что-нибудь себе свернуть.
- Разведение гантелей в наклоне 5х15-12-10-10-10
- Поднятие штанги на бицепс, хват чуть шире плеч 5х10-8-6-6-6
- Поднятие штанги на бицепс обратным хватом 5х10-8-8-8-8
- Молоточки поочередно 5х10-8-8-8-8
Заминка:
- Растягиваем прокачиваемые мышцы