В сегодняшнем беспокойном, отвлеченном мире спокойный и уравновешенный ум может чувствовать себя не уютно. К счастью, существуют устоявшиеся методы, которые позволяют нам приручить и тренировать наш занятый ум. Совершенствование внутреннего покоя и успокоение ума являются двумя из наиболее известных преимуществ медитации осознанности.
Самый известный метод осознанности – это концентрация на дыхании. Хотя дыхание и жизнь идут рука об руку, мы обычно обращаем внимание на дыхание только тогда, когда мы перегружены или задыхаемся. Мы не понимаем, что дыхание - это чудесный инструмент для медитации, который всегда с нами.
Вот несколько базовых советов правильного дыхания:
1. Найдите тихое место
Особенно для новичков полезно медитировать в пространстве, где не слишком много внешних отвлекающих факторов - ваш ум сам произведет множество отвлекающих факторов! Чем тише, тем лучше. Шумы, запахи и люди или домашние животные, которые требуют вашего внимания, делают медитацию на дыхании более сложной.
2. Найдите удобное место
Вы должны сидеть прямо для медитации, когда это физически возможно. Сидите ли вы на стуле или на подушке, не имеет значения. Просто убедитесь, что выбранное вами место достаточно удобно, чтобы поддерживать вашу практику медитации дыхания в течение всего сеанса. Если вы сидите на стуле, сидите прямо, положив обе ноги на пол или на коврик; при желании вы можете использовать подушку для поддержки спины. В идеале, ваши колени должны быть на одном уровне с бедрами или чуть ниже.
Если вы сидите на полу, используйте коврик и подушку, подогнанную под ваш рост, чтобы ваши колени были ниже ваших бедер. Если вы занимаетесь йогой, ваш коврик для йоги обеспечит хорошее напольное покрытие, но вам, вероятно, придется добавить одну или две подушки. Если у вас нет подходящей подушки, вы также можете сесть на твердую подушку, сложенные полотенца или одеяло.
3. Отвлекитесь от суеты.
Ваш мобильный телефон должен быть выключен или находиться в беззвучном режиме во время медитации. Если вокруг есть другие люди, попросите их не тревожить вас некоторое время, чтобы вы могли медитировать - иногда вы должны быть очень тверды в этом!
Как бы вы ни любили своих питомцев, время медитации - это не то время, когда вам нужно демонстрировать свою привязанность. Подумайте о том, чтобы положить их куда-нибудь еще, чтобы они вас не беспокоили. Или попросить кого-нибудь выгулять их. Создавая обстановку с низким уровнем отвлечения внимания, вы упростите свою медитацию.
4. Подсчитайте ваши циклы дыхания
Нужно сосредоточиться на дыхании, понимать, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Не пытайтесь изменить темп или время вашего дыхания; просто пусть ваше дыхание приходит и уходит в своем естественном ритме. Не существует «правильных» или «неправильных» техник дыхания в том смысле, что вместо того, чтобы усиливать или модифицировать дыхание, вы делаете все возможное, чтобы расслабиться, оставаясь внимательными, по одному дыханию за раз. Каждый раз, когда вы замечаете отвлекающую мысль, просто осознайте это и верните свое внимание к дыханию. Слушайте свое дыхание, как свои мысли.
Начинающим часто очень полезно считать циклы дыхания. Считайте в конце каждого выдоха. "Вдох - выдох" – это один цикл. Потов два "вдоха-выдоха" как один цикл. И так, пока не дойдете до десяти циклов. Когда вы достигли десяти, начните снова, считая следующий цикл дыхания как один.
Цель не в том, чтобы создать как можно больше циклов и, а просто в том, чтобы поощрить внимательность. Если вы сбились с пути, наберитесь духа - это здорово, что вы это заметили! Если вы помните, где вы были, когда вы дрейфовали, вы можете забраться на эту волну снова. Если нет, начните сначала. Не останавливайтесь!
5. Следи за своим выдохом
Вам действительно нужно сосредоточиться только на выдохе. Выдох обладает качеством расслабления и расслабления, в то время как сосредоточение на вдохе может больше походить на втягивание и удержание. Сосредоточив внимание на просторности выдоха, вы можете естественным образом настроиться на экспансивное качество ума. Если вы заметили, что отвлеклись, вы можете просто вернуть свое внимание к следующему вдоху или вернуться к счету дыхательных циклов.
6. Обратите внимание на свое тело
Практикуя дыхательную медитацию, посмотрите, сможете ли вы также замечать, что чувствуют ваши мышцы и различные части тела. Почувствуйте, как расширяются ваши мышцы, смещается диафрагма, и ваше тело мягко двигается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Уделение внимания физическим ощущениям является идеальным дополнением к наблюдению за дыханием.
7. Работайте с этими блуждающими мыслями
Цель состоит не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы осознать их с нежной внимательностью. Это, безусловно, очень распространенное заблуждение - особенно новички могут прийти к выводу, что они не могут медитировать, потому что их умы кажутся более занятыми, чем когда-либо. На самом деле происходит то, что - возможно, впервые - они замечают свои мысли. Это очень важно - это первое большое открытие в медитации! Как можно по-настоящему работать со своим умом, если он никогда не замечал, насколько он обычно активен? Хитрость, как всегда, заключается в том, чтобы осознавать и просто вернуть внимание к следующему дыханию.
А какими техниками дыхания пользуетесь вы и как вы пришли к нынешней своей медитативной форме? Подписывайтесь и делитесь своим опытом в комментариях.