Сон — важная штука. Во время сна происходит “перезагрузка” нашего организма, очистка мозга от токсичных продуктов отхода, перевод краткосрочных воспоминаний в долгосрочные (формируется наша память).
Во сне клетки мозга как бы сжимаются, тем самым давая церебро-спинальной жидкости пройти через весь мозг и буквально смыть отходы его жизнедеятельности. Зрелище просто шикарное.
Спать достаточное количество часов, а самое главное, спать качественно — нужно для того, чтобы нормально функционировать.
Что мешает нам нормально спать?
1. Свет
Каждый живой организм на планете имеет внутренние биологические часы, которые синхронизируются с 24-часовым циклом дня и ночи. Если на дворе темно, то внутренние часы нашего мозга посылают сигнал в эпифиз, чтобы тот начал синтезировать мелатонин, который сигнализирует клеткам о том, что на дворе ночь. Тело готовится ко сну.
А теперь вспомните что вы делаете перед сном. В большинстве случаев вы либо сидите за компьютером, либо за телевизором или смартфоном. Все эти устройства излучают синий свет, который нарушает синтез мелатонина. Это приводит к ухудшению качества сна, вызывает чувство сонливости и разбитости по утрам.
Спать с включенным телевизором тоже не очень хорошая идея — свет все равно может нарушать качество вашего сна (2).
Как решать?
- В идеале отказаться от устройств за два часа до сна.
- Если это невозможно, то следить за цветом их экранов. Есть много программ для смартфонов и компьютеров, которые изменяют цветовой профиль экранов и уводят его в более красный спектр. Или тот же ночной режим на айфонах работает по такому принципу. Всё это частично решает проблему, но не избавляет до конца.
- Не спать с включенным телевизором.
- Спать в абсолютно темной комнате. Если вы живете в центре крупного города, из-за чего в вашей квартире светло даже ночью, купить шторы, блокирующие свет или маску для сна.
2. Шум
Влияние шума на здоровье человека — недооценённая, но очень серьёзная проблема.
Постоянный, низкоинтенсивный шум (от стройки или трассы) может не мешать вам заснуть, но при этом будет нарушать качество вашего сна.
Шум приводит к фрагментации сна, то есть вы начинаете меньше проводить времени в фазе глубокого, медленноволнового сна, отчего сон становится более поверхностным (4).
Как решать?
Установить стеклопакет или купить беруши.
3. Тепло
Повышенная температура тела связана с бессонницей (5). Если в вашей комнате слишком жарко, вам может быть тяжело заснуть + качество вашего сна также оставит желать лучшего.
Как решать?
Проветривать комнату перед сном, если там слишком жарко. Летом спасаться кондиционером. Идеальная температура в комнате — 16–19 °C.
4. Алкоголь
Так как прямой эффект алкоголя — расслабление, вам может казаться, что алкоголь помогает заснуть и крепче спать. Исследования показывают обратное.
Алкоголь действительно может помочь вам заснуть, но, во-первых, этот эффект сходит на нет через несколько дней употребления алкоголя перед сном (6), а во-вторых, он портит качество сна (7).
5. Кофеин
Кофеин снимает объективное ощущение усталости, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин (который накапливается при утомлении нервных клеток) не может сесть на эти рецепторы, поэтому мы перестаем чувствовать усталость.
Проблема в том, что к кофеину вырабатывается толерантность.
Люди, которые привыкли пить много кофе, со временем перестают ощущать его стимулирующие эффекты, поэтому думают, что кофе на них “не действует” и что они могут спокойно пить кофе перед сном.
Кофе, действительно, может особо не мешать их засыпанию, но влиять на качество сна все равно будет: он укорачивает сон, способствует его фрагментации и поверхностности (8).
Как решать?
Не пить кофе за 7 часов до сна.
В следующей статье разберем 3 вещи, которые помогут спать лучше, а также почему люди делятся на "жаворонков" и "сов".
Подписывайтесь на мой канал, чтобы читать больше полезных статей про то, как можно улучшить жизнь с помощью науки и медицины:)