Мы представляем несколько советов, которые особенно стоит запомнить.
1. Ешьте завтрак по утрам
Привычка не завтракать чаще всего сопровождает нас с детства. В исследовании, проведенном в разных странах, почти 1/3 подростков заявили, что они не завтракают. Это серьезная ошибка - для тех, кто соблюдает диету, кто хочет питаться здоровой пищей, и сбалансировать уровень сахара в крови.
Завтрак - самая важная еда дня. Самое позднее, мы должны съесть его через час после пробуждения. Завтрак обеспечивает энергией на весь день, поэтому он должен быть питательным и полным сложных углеводов. Благодаря этому в течение более длительного периода времени после завтрака вы будете чувствовать сытость, а во время обеда не будет такого аппетита - поэтому вы автоматически употребите меньше калорий.
Согласно исследованиям, у тех, кто завтракает, независимо от вида завтрака, риск избыточного веса и ожирения был на 25% ниже по сравнению с людьми, которые пропустили прием пищи.
Завтрак прежде всего — щедрый, а ужин - скромный. Или, как старая поговорка «завтрак съешь сам, ужин раздели с другом, ужин отдай врагу». Когда людям подавали завтраки с калориями, близкими к 700 ккал, и ужинами с энергией около 200 ккал, их уровень глюкозы оставался на более низком уровне - до 20%, по сравнению с обратным соотношением.
Также представляется, что закуска с высоким содержанием белка, потребляемая перед завтраком с низким содержанием сахара, может снизить частоту возникновения гипергликемии после первого приема пищи. Это может быть небольшая чашка натурального йогурта.
Исследователи в области контроля диабета сообщили, что это поможет снизить гликемию (уровень сахара после еды) на целых 40%! Помимо калорийности, стоит также знать, какие именно продукты не вызывают высокое повышение уровня глюкозы в крови после приема внутрь, а следовательно - быстрый выброс инсулина. Высокие концентрации этого гормона заставляют клетки поглощать всю глюкозу, и из этого количества, которое нельзя использовать сразу, жирные кислоты образуются в жировой ткани. Вот почему мы не только толстые, но и голодные, потому что уровень сахара быстро падает.
2 Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Протеиновые продукты, такие как творог, творог и мясо, а также жиры, имеют гликемический индекс (IG), равный 0. Это означает, что они не вызывают повышения уровня сахара в крови, а следовательно - выброса инсулина.
Однако продукты, богатые простыми сахарами, такие как подслащенные хлопья для завтрака, а также, содержащие глюкозо-фруктозный сироп (то есть сладости, а также «фруктовые» йогурты и десерты), имеют высокий GI.
Как сбалансировать уровень сахара в крови? Выбирайте сложные углеводы. Они включены в коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной и другие продукты из муки грубого помола.
При выборе других продуктов можно использовать таблицы, содержащие гликемические индексы для отдельных продуктов. Обратите внимание - некоторые могут изменить свой IG после обработки - например, во время сушки или приготовления пищи.
3. Позаботьтесь о том, чтобы правильно питаться
Правильно сбалансированная еда содержит все основные питательные вещества - белки, сахара и жиры в соответствующих пропорциях. Люди с высоким уровнем сахара в крови должны уменьшить потребление углеводов в пользу жиров и белков. Однако, если вы чувствуете сонливость, руки дрожат и дневная усталость - возможно, уровень сахара в крови слишком низкий. В медицине это называется гипогликемией.
Помните - глюкоза является важным топливом для мозга, поэтому выполнение задач, требующих концентрации, таких как вождение автомобиля, может быть затруднена. Как противодействовать этому?
Добавьте небольшой перекус между приемами пищи — например, съешьте фрукты. Однако помните, что проблемы с гликемией не означают что вы должны полностью отказаться от сахара или диеты с высоким содержанием белка! Эксперты говорят, что слишком большое количество белка в рационе оказывает вредное воздействие на почки, а повышенное потребление избыточного количества насыщенных жиров и красного мяса, может увеличить риск сердечных заболеваний.
5. У вас проблемы с сахаром - выспитесь
В рамках наблюдения врачи рекомендовали людям, борющимся с диабетом, оценить качество своего сна. Результат этого эксперимента было легко предсказать - у людей, которые не спали, было гораздо больше проблем с поддержанием надлежащего уровня сахара в крови. Вместо того чтобы проводить вечера перед телевизором - расслабьтесь, чтобы обеспечить хороший отдых ночью.
6. Подружитесь с глюкометром , это касается не только диабетиков
Глюкометры - это устройства карманных размеров, которые позволяют быстро измерять уровень глюкозы в крови. Современные приборы имеют множество функций - запоминание измерений, различные размеры отображаемых шрифтов и даже возможность передавать результаты на компьютер. Их стоимость невелика, а выгода - огромна!
Достаточно небольшого прокола пальца, и результат измерения можно увидеть из полученной капли крови в течение примерно секунды. Некоторые люди не понимают, что уровень глюкозы натощак, измеренный во время скрининга на диабет, не является гарантией того, что вы страдаете от проблем с уровнем сахара. Однако, среди них миллионы, не осознают существование этой болезни. У людей с нарушением уровня глюкозы в крови натощак, риск развития диабета в 5 раз выше, а у людей с высоким уровнем сахара после еды - до 6 раз!
Преддиабетические состояния, можно легко контролировать с помощью правильного питания и физических упражнений, то есть абсолютно без лекарств. Используя измеритель, вы сможете узнать больше о том, как вы реагируете на определенные виды продуктов.
После приема пищи вы можете проверить, какой уровень сахара у вас высокий, и легко увидеть, в какое время он низкий. По данным диабетической ассоциации, измерять уровень глюкозы в крови стоит через 30 и 60 минут после начала приема пищи - тогда она достигает самого высокого значения у пациентов без диабета. Глюкометр - самый удобный способ измерить уровень сахара. Вы можете проверить себя, если ваши значения сахара остаются на правильном уровне.
7. Избегайте обработанных продуктов
Эта рекомендация относится не только к людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови. Обработанные продукты часто содержат вышеупомянутый глюкозно-фруктозный сироп. Сладость этих продуктов сильно отягощена для вашего тела. Именно добавление этого ингредиента связано с нынешней эпидемией ожирения.
Этот тип сахара в наибольшей степени способствует абдоминальному ожирению, наиболее тесно связан с сердечными заболеваниями и развитием атеросклероза. Они полностью мешают метаболизму сахаров, а также оказывают негативное влияние на уровень холестерина в крови, вызывая повышение уровня ЛПНП - «плохого» холестерина, что способствует развитию атеросклероза.
Крысы, которых кормили, быстро набирали вес - в основном в форме жировой ткани и имели повышенный уровень триглицеридов в крови. Что такое глюкозо-фруктозный сироп? В настоящее время это наиболее используемый подсластитель, добавляемый практически к любому готовому продукту, включая сиропы и соки. Это дешевле, чем сахар, следовательно, производители продуктов питания не ограничиваются его использованием, присутствует в газированных напитках, ликерах, сиропах, соусах, некоторых йогуртах, джемах и даже вяленом мясе. Единственный способ избежать этого — читать надписи на этикетках, мы настоятельно рекомендуем это делать.
8. Ешьте свежие фрукты и овощи - особенно бобовые
Эти продукты обеспечат вас необходимым количеством клетчатки. Бобовые овощи, хотя и более калорийные, чем зеленые, положительно влияют на контроль сахара, они должны занимать постоянную позицию в вашем рационе.
Как показывает исследование, люди, страдающие диабетом, которые потребляли порцию бобовых в день, имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, чья диета включала такое же количество цельнозерновых злаковых продуктов.
Вывод один - для проблем с уровнем сахара выбирайте бобовые!
Вы, наверное, хотите узнать о фруктах? Ведь доминирующим сахаром в фруктах является фруктоза! Помните, однако, что в натуральных, сочных фруктах встречаются различные активные биологические компоненты - флавоноиды, терпены и другие. Каждый фрукт имеет свой уникальный состав. Потребление свежих овощей и фруктов предотвращает как диабет, так и сердечные заболевания, он увеличивает концентрацию витамина С и каротиноидов в крови, которые являются высокоактивными антиоксидантами.
Следовательно, это уменьшает вред, наносимый нашему телу свободными радикалами. Если вы хотите регулировать уровень сахара в крови, делайте это естественным образом, используя натуральные способы оздоровления. Это гораздо полезнее любых лекарств!
Читайте по теме:
Сельдерей и лимон для улучшения состояния при диабете
Кока-кола: что происходит в организме после употребления. О чем никогда не говорят производители
Предупреждение:
Статья носит характер информации, если у Вас имеются какие либо заболевания, необходима обязательная консультация со специалистом. Пожалуйста, не забывайте о том, что профилактика болезней намного легче, чем длительное лечение.
Не скупитесь отмечать "палец вверх", если понравилась статья. "Данный палец вверх" расположен слева от статьи, а на мобильном приложении - внизу статьи. Вы потратите немного времени, а лайки в большом количестве помогут охватить много статей. Тогда и заинтересованные читатели смогут ознакомиться с нужными материалами на канале.
В целях того, чтобы больше людей ознакомились со статьей, просьба поделиться информацией в социальных сетях. Может для кого-то из людей этот рецепт будет важным.
Подписывайтесь на мой канал, каждый день на нем выходят интересные посты.
