Пора вернуться в зал после застолий и праздников. Новогодние выходные - идеальное время заняться наконец своим телом. Предлагаем для этого интенсивную круговую тренировку на жиросжигание.
Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, ждите серьезного вызова своим мышцам.
Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь достаточно высокое количество калорий – от 600 до 1000 в час.
Круговая тренировка для мужчин
Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.
Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?
Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.
Приседания со штангой, 20 повторений
Подъем на носки со штангой, 20 повторений
Выпады со штангой, 20 повторений каждой ногой
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, 20 повторений
Вертикальная тяга штанги, 20 повторений
Сведение рук на нижнем блоке лежа, 20 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта, 20 повторений
Французский жим сидя, 20 повторений
Шраги со штангой, 20 повторений
Подъем на носки со штангой сидя, 20 повторений
Подъемы ног к рукам из положения лежа, 20 повторений
Скручивания, 20 повторений
Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.
Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.
Разминка перед круговым тренингом
Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.
Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.
В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения из комплекса Дмитрия Кононова.
Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.
С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны безграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие.