1. Регулярные интенсивные тренировки
Упражнения приводят к сжиганию жира, улучшению состава тела и повышению уровня тестостерона.
Анаэробные действия, такие как силовые тренировки или спринтерские интервалы, вызывают повышенную секрецию этого гормона в период после физической активности. Это приводит к лучшей регенерации и последующему усилению мышц.
Обучение должно быть регулярным, достаточно интенсивным и требовательным. Тем не менее избегайте перенапряжения. Это имеет прямо противоположный эффект - негативно влияет на общую гормональную среду.
2. Отдельная стойкая тренировка сердца
По возможности не смешивайте силовые тренировки и аэробные упражнения в течение более длительного периода времени (более 30-40 минут) в одной тренировочной единице.
Исследования подтверждают, что уровень тестостерона составляет менее 48 часов после смешанной и более длительной тренировки, чем когда человеку дают определенную форму упражнений (в этом случае более высокие уровни тестостерона и более низкие уровни кортизола - гормона стресса).
3. Конкурентоспособность и лидерство
Спортсмены, победившие в соревнованиях, обычно имеют более высокий уровень тестостерона в период перед соревнованиями. Вам не нужно принимать участие в реальных соревнованиях или гонках. Этого достаточно, например, если вы идете в фитнес-центр со своими друзьями. Так что здоровая конкуренция и стремление быть лучше будет в вашу пользу.
4. Медитация и расслабление
Люди, которые регулярно практикуют медитацию и методы релаксации, имеют более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень кортизола.
Это не должно быть продвинутой медитационной деятельностью. Насколько эффективно обычное глубокое и концентрированное дыхание в течение 5-10 минут в день. Это особенно важно для людей, которые подвергаются регулярному стрессу.
5. Потребляйте качественные формы жира
Жир не ваш враг. Наоборот, это очень важно для многих процессов, в том числе для функций гормональной системы. Ключевым, однако, является ориентация на качество жиров (морепродукты, орехи, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, семена чиа и т. д.).
6. Ограничьте количество простых углеводов и рафинированного сахара.
Чрезмерные колебания и повышение уровня сахара в крови могут снизить уровень тестостерона на четверть. В долгосрочной перспективе это отражается на сниженной чувствительности к инсулину и хронически низком уровне тестостерона. Не говоря уже о накоплении жира в организме и риске ожирения. Диета должна быть построены в основном на высококачественном белке, овощах, сложных углеводах и полезных жирах.
7. Остерегайтесь дефицита микроэлементов
Длительный недостаток определенных питательных веществ также приводит к снижению уровня тестостерона. В связи с этим наиболее распространенными и наиболее проблемными являются дефицит цинка, витамина D, магния и селена.
Сам цинк является наиболее изученным, который также называют «мужским» минералом.
8. Оптимизация сна и циркадного ритма
Циркадный ритм представляет собой биологические часы для человека и зависит от нескольких факторов: генов, воздействия света, пищи и физической активности.
Поскольку циркадные функции регулируют выделение гормонов, их улучшение также означает увеличение количества тестостерона. В этом случае показано, что сон эффективен в темное время суток, когда вы спите и просыпаетесь в одно и то же время. Конечно, это достаточно длинный и качественный сон, который может в определенной степени отличаться от человека к человеку, но обычно это 7-9 часов.
9. Ограничить потребление алкоголя
Потребление алкоголя в больших количествах оказывает прямое и косвенное влияние на снижение уровня тестостерона. Прямой эффект проявляется в усилении действия фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в эстроген.